Svrha: užina sa koristima za cifru. Šta birati: bademi
Kao što je pokazao Britanski žurnal o ishrani, žene koje su tokom jedne sedmice jele oko 36 oraha sa ukupnom težinom od 344 kcal, primile su samo 77 dodatnih kalorija! U toj činjenici, nema ničeg neobičnog: orasi su ih toliko zasijali da su na večeri i večeri učesnici eksperimenta jeli mnogo manje. Štaviše, vlakna u matici nisu dozvoljavala asimilaciju dijelova kalorija "badema". Da biste iskusili efekat na sebe, svakodnevno pokušajte da pojedete malo lupera za ujutro ujutro, kao i da ih diverzifikujete uobičajenom ne-kaloričnom hranom. Kako kuvati: dodati orasi u salatu ili potresati sa zamrznutim povrćem.
Svrha: ojačati kosti. Šta birati: parmezan
Nakon 30 godina, koštano tkivo počinje da gubi kalcijum i druge minerale, što može kasnije dovesti do osteoporoze. Da biste sprečili bolest da vas ne uhvati, neophodno je započeti prevenciju što je ranije moguće. Naravno, jogurt i mleko će vam pomoći da dobijete dnevnu normu od 1000 mg, ali ko voli da ih pojede tri puta dnevno? Diverzificirajte ishranu parmezanom. U 30 grama ovog sira - oko 340 mg kalcijuma, dok je u švajcarskoj samo 200 mg! Kako kuvati: mazite komad sira sa medom i upotrebite ga kao snack.
Svrha: sprečiti prehladu. Šta birati: jabuke
Prema izveštaju Nacionalne akademije nauka Sjedinjenih Država, ljudi koji su mlađi od 30 godina imaju veću šansu da strepi od stresa nego u kasnijem životu. Naučnici to objašnjavaju činjenicom da je tokom dvadesetih godina u životu svima došlo do značajnih promjena - od konačnog izbora profesije do braka. Zbog toga se nivo hormona stresa povećava i potresa imuni sistem. Zato je u dobi od 20 godina tako lako uhvatiti prehladu ili grip. Da ne bi njuškali, mladi ljudi treba da se drže pravila jedenja jabuke dnevno. Sadrži kvercetin - moćan antioksidant, koji poboljšava zaštitna svojstva tela. Kao što pokazuju studije Apalačkog univerziteta SAD, samo 5% ljudi koji su koristili kvercetin bili su bolesni sa ARI u hladnom periodu. Oni koji su zanemarili antioksidant, često su bolesni 40%. Kako se kuvati: rezati na rezine i dodati u voćnu salatu. Ili je nosite sa sobom kao užinu.
Svrha: ojačati gvozdeni "štit". Šta birati: leća
Nakon 20 godina telo se još razvija, tako da vam je potrebna hranljiva hrana nego ikada ranije. Lentil je jeftin i ne-nutritivni izvor proteina, vlakana i antioksidanata. Pored toga, šoljica gotovih pasulja sadrži jednu trećinu dnevne norme gvožđa. Ova supstanca je deo hemoglobina, ona donosi kiseonik u svaku ćeliju u našem telu - uključujući i moždane ćelije. Prema studijama, 12% mladih žena ima nivo hemoglobina ispod 13, što ukazuje na nedostatak željeza u ishrani. Ovo može dovesti do anemije. Prema American Journal of Clinical Nutrition, nedostatak gvožđa u ženskom tijelu dovodi do slabih performansi i brzog umora. Kako kuvati: kuvati dok se ne pripremi i služi na stolu sa svežim povrćem.
Svrha: da se pripremi korisno jelo i da se ne uništi. Šta da odaberete: škampi
Kuvanje kod kuće je dobar način da uštedite novac. Međutim, mnoge devojke ne vole da se bore u kuhinji, tako da više vole opciju "zagrejano - i spremno". Na kraju, oni jedu pogrešno i dobijaju težinu. Za njih je opcija za win-win. Oni su jeftini, i kuvari ove rakove neće biti jako teško.
Namena: lepa, čak i koža. Šta izabrati: brokoli
Ispostavlja se da ovaj povrće može sprečiti pojavu bora. Jedna šolja kupusa sadrži dnevnu normu vitamina C, koja je neophodna za proizvodnju kolagena. Odgovoran je za elastičnost i čvrstoću kože. Takođe, brokoli sadrže beta-karoten, koji se u našem telu pretvara u vitamin A. Ovo poslednje promoviše obnovu ćelija kože, i izgleda mlađe. Brokoli antioksidanti ojačavaju imuni sistem, a mnogo je efikasnije zaštititi kožu od ultraljubičastog svjetla. Kako kuvati: kuvati u dvostrukom kotlu i dodati maslinovo ulje.
Svrha: da dobiju normu ugljenih hidrata bez štete na struku. Šta birati: krompir
Krompir sadrži složene ugljene hidrate koji pomažu u kontroli težine, pored toga, nije previsok kalorija, prosječni gomolji s kožom samo će povući 100 kcal. Štaviše, u korenovoj kulturi postoji više kalijuma nego u banani, tako da će ovaj biljk biti posebno koristan za žene sa visokim krvnim pritiskom (kalijum ga smanjuje). Da biste dobili maksimalnu korist, bolje je odabrati voskaste sorte krompira. Traje duže da se savlada i proširi osećaj sitosti.
Svrha: da maksimalno iskoriste svaki deo. Šta izabrati: spanać
Žene posle trideset godina su više diskriminirajuće u hrani - oni žele da budu energični i zadržavaju svoje zdravlje i njihovo buduće dijete. Ali, nažalost, njihove želje se često ne realizuju. " Da sanja o pravilnoj ishrani postanu stvarni, dodajte spanaću na vašu ishranu. U šolji svježih listova - samo 5 kcal i cijelo skladište korisnih supstanci: vitamini K i B, kalcijum, magnezij, kao i folna kiselina. Kalcijum i magnezijum štite koštano tkivo od promena vezanih za uzrast, a vitamini i folna kiselina štite od komplikacija tokom budućih trudnoća. Kako kuvati: koristite umjesto salate. Odlična opcija - ispuštaj spanać sa belim lukom i služi kao prilog ili miješati s špagetima.
Namena: ravnajte se slatko. Šta da odaberete: tamna čokolada
Nije tajna da čokolada odlično podiže raspoloženje, ali šta još jednom sprečava ovo? Kao što je istraživanje pokazalo, kod ljudi koji su tokom 2 sedmice jedli oko 45 g (200 kcal) delikatesa dnevno, proizveden je manje stresni hormon, kortizol. Ako je puno toga u krvi, onda se povećava verovatnoća zaražavanja depresije, prekomerne težine, problema sa spavanjem, kardiovaskularnim i drugim bolestima. Pored toga, oštro puštanje kortizola u krv povećava pritisak. Vremenom, ove "igre za poboljšanje" mogu prouzrokovati sužavanje arterija - i srčani udar. Interesantna činjenica: italijanski naučnici došli su do zaključka da ljubitelji čokolade imaju 6% niži pritisak od onih koji ga ne jedu. Da biste iskoristili najbolje od delikatesa, izaberite pločice sa 70% sadržajem kakaa. Kako kuvati: istopiti nekoliko komada na šporet - i sipati voćnu salatu.
Svrha: da pripreme telo za trudnoću. Šta birati: jaja
Većina žena koje planiraju trudnoću znaju o prednostima folne kiseline. Ali mnogi od njih ne shvataju da je budućim majkama potrebna još jedna supstanca - holin. Pripada vitamini grupe B i deo je ćelija tela, uključujući i mozak. Istraživanja životinja su pokazala da neadekvatno unos holina može negativno uticati na razvoj fetalnog mozga. Prema tome, trudnice treba da konzumiraju najmanje 45 ° mg ovog vitamina dnevno (u jednom jajetu - oko 125 mg). Kako kuvati: kuvati jaje, poseći na rezance i dodati u bilo koju salatu od povrća koja prenosi sliku u mozak i štiti sočivo od ultraljubičastog zračenja. Šolja sitnih žutih, crvenih i zelenih paprika sadrži skoro dve dnevne norme vitamina C (ovo je dvostruko više od iste količine narandže), a 6 mg luteina i 562 mg zeksantina. Naučnici na Univerzitetu u Sidneju utvrdili su da, ako primite više od 743 mg ovih supstanci dnevno, možete smanjiti rizik od promjena u starosnoj dobi u maculi za 30%! Kako kuvati: poseći na komade i staviti u pećnicu ili peći u pećnici, ohladiti, sezonu sa lukom, maslinovim uljem i soljem.
Svrha: punjenje. Šta da odaberemo: testenine od pšeničnog brašna
U špagetima cijelog zrna, više vitamina B, što pomaže telu da pretvara hranu u kalorije. Za razliku od običnih tjestenina, oni sadrže vlakna. On sprečava oštar skok šećera u krvi i obezbeđuje stabilan nivo energije. Ova imovina poseduju mnoge žitarice, ali za njihovu pripremu žene često nemaju vremena. Uz makarone, ne morate dugo da se bacite oko sebe - bacite ih u ključu i naručite! Kao što navodi Ministarstvo poljoprivrede u SAD, polovina preporučene brzine (3 porcije) žitarica i brašna treba da bude od celog zrna. Žene nakon 40 godina bolje je da jedu samo hranu od celog zrna, barem kod kuće. Uzrast, metabolizam usporava, povećava se težina, ali ovaj fenomen se može sprečiti. Kako su pokazale nove studije američkih nutricionista, ljudi koji preferiraju pastu i hleb iz cijelog zrna dobijaju manje od jednog kilograma. Za razliku od rođaka cijelog zrna, u belom hlebu i pečeni hleb sadrži mnogo manje vlakana - najboljeg prijatelja tanke struke. Kako kuvati: kuvati, posuti s maslinovim uljem i služiti na stolu sa paradajz sosom ili kuvati testenine sa grilovanim povrćem. Pokušajte da izbegnete masne kremaste sosove. Ako naručite tjestenine u restoranu, uzdržite se od posuđa slaninom i odustajte od dodatnog dijela sira.
Isperite toplom vodom 8 drvenih ražnjića i ostavite na stranu. Isecite jabuke na debljine 7-8 mm. U maloj posudi mešajte sirće sa 1 žlica maslinovog ulja, kašikom meda i bosiljka. Postaviće škampi i jabuke, tako da je svaki komad pokriven marinadom. Stavite posudu u frižider 20-30 minuta. Dok se škampi i jabuke mariniraju, vodite računa o sočivu. Isperite ga pod tekućom vodom u sito. U tepihu zagrevajte 1 tsp. maslinovo ulje, dodajte šargarepu i celer i prođete 3-5 minuta sve dok povrće nije mekano. Dodati leću, dodati vodu, dovesti do curenja, smanjiti toplotu i kuvati bez zatvaranja poklopca 15-20 minuta. Leča će postati mekana, ali seme mora ostati netaknuto. Dok se sočiva se pere, izmjenjuju, sipaju jabuke i škampi na ražnju: svako treba da sadrži 3 komada jabuka i škampa. Zagrejati tepih i grilovati kebabove na 5 minuta sa svake strane ili sve dok škampi ne postanu roze, a jabuke su meke. Mešajte sve sastojke za punjenje posude. Za kuvanu leću dodajte bademe, oblačite i dobro protresite posudu kako biste sve miješali. Postavite leću na pločice, stavite na svaki 2 ražnjića. U jednom porciji (dva ražnja šišavog i 2,5 čaša leće): 505 kcal, 15 g masti, 59 g ugljenih hidrata, 35 g proteina, 18 g vlakana. Isecite bagetu na 4 komada. Uklonite mrvicu, sipajte ulje, ulepite beli luk i pržite u pečenju. Poslužite uz pice. U jednom porciji (1 komad i 1/4 bageta): 438 kcal, 21 g masti, 38 g ugljenih hidrata, 25 g proteina, 7 g vlakana.
Testenine sa biberom, pečurkama i sardinima
4 porcije
Priprema 10 minuta
Priprema za 25 minuta
• 1 tbsp. l. + 2 tsp. maslinovo ulje
• 1 šolja fino iseckane crvene paprike
• 220 g celosježenih testenina
• 1.5 šolje sječanih pečurki (šampinjoni, beli ili portobello)
• 1h. l. fino iseckani svježi peršun
• 1/4 tsp. sušeni origano
• 2 seckana čokoladna karanfilića
• 2 tsp. limunov sok
• 2 tegle od 100 g konzervirane sardine u ulju
• 2 tsp. fino iseckani sveži bosiljak
• 1/4 tsp. sol
• Svježi mljeveni crni biber po ukusu
U jednoj službi:
(1,5 šolje testenina): 371 kcal, 13 g masti, 46 g ugljenih hidrata, 20 g proteina, 7 g vlakana.
Napunite vodu za pastu. Ručaj pećnicu i8o stepeni. U velikoj topli pećnici i Art. l. maslinovog ulja. Stavite paprike i pečurke u njega i stavite u rernu 5-7 minuta. Sezono sa peršunom, origanom i belim lukom 2 minuta pre kuvanja. Stavite pastu u vrelu vodu i kuhajte 9-10 minuta do stanja aldente. Pripremajući povrće i testenine, otvorite tegle sardela i pržite ih u pečenoj ili pećnici na 6 minuta na obe strane. Uklonite sa vrućine i ostavite da se ohladi, a zatim probijete na male komade. Obrišite testenine, povrće, pečurke i sardine, začinite sa 2 tsp. maslinovo ulje, bosiljak i limunov sok. Dodajte so i biber po ukusu. Raspori se na 4 ploče i služi.