Šta uzrokuje bol u leđima?
Više od 60% stanovništva brine o bolovima u leđima. Čak iu mladosti, preporučuje se da uključite vježbe za kičmu u vaš dnevni kompleks za vežbe.
Pojava bola povezana je sa sedentarnim životnim stilom. Sve ovo dovodi do smanjenja aktivnosti mišića koje podržavaju kičmu u pravom položaju. To podrazumijeva smanjenje metaboličkih procesa i kršenje cirkulacije krvi u leđima. Atrofirani ligamenti i mišići ne mogu normalno podržavati kičmu, što rezultira bolom u leđima i ometanjem nervnih završetka.
Kako napraviti skup vježbi za leđa?
Da pravilno sastavite set vježbi za kičmi, morate se individualno obratiti svakoj osobi. Neophodno je uzeti u obzir stanje leđa i mišića određene osobe, kao i nivo njegove pripreme. Izvođenje vežbi za kičmi, osoba ne bi trebalo da oseća bilo kakve bolne osećanja. Ako bol ne prođe, onda ste pogrešno podigli vježbe ili ih pogrešno radite.
Kompleks vežbi je dizajniran tako da prvo ojača mišiće odgovorne za ispravan položaj kičme, a tek onda idite na vežbe koje mogu povećati pokretljivost vaših zglobova.
Kompleksne vježbe za kičmu
Set vježbi za leđa bi trebao napraviti fizioterapeut. On će vam preporučiti da izvodite niz različitih vežbi, uzimajući u obzir ozbiljne probleme sa kičmom. Nemojte sami započeti vežbe. Pre nego što započnete obuku, obavezno konsultujte svog doktora, možda će neke vežbe za leđa biti nepoželjne ili trebalo bi da smanjite opterećenje na kičmi.
Započnite skup vježbi za kičmu sa zagrevanjem. Omogućava vam zagrevanje leđnih mišića i postepeno povećanje opterećenja na kičmi. Sledeći korak je jačanje kičme i vežbe za istezanje. Sve vježbe treba glatko izvoditi, ne pravite oštre kretnje. Vežbe za istezanje kičme treba da budu u granici pokretljivosti zglobova.
Ako obratite pažnju na pokretljivost kičme, potrebno je da idete na vežbe kako biste poboljšali položaj. Ove vežbe ojačavaju mišiće koji podržavaju leđa u pravom položaju. Stoga se pravi tačan i lijep položaj, što omogućava da izgledate lepo i privlačno u bilo koje doba.
Efekat vježbi na kičmu
Pokušajte svakodnevno davati 10-15 minuta za vežbe kičme. Ako redovno izvodite ove vežbe, uklanjaju se stezaljke nervnih završetka, ojačavaju mišići kičme, povećava fleksibilnost, bol u leđima nestaje i pokretljivost i lakoća se pojavljuju u pokretima.
Zahvaljujući normalnom funkcionisanju ligamenata i mišića, ubrzavaju se metabolički procesi i rast hrskavice i kostnog tkiva u kičmi, aktivira se cirkulacija krvi.
Pre nego što počnete vežbe, morate obratiti pažnju na okolnosti u kojima morate biti veoma pažljivi.
Kada ne mogu da uradim vježbe? - Nakon traume, konsultujte lekara.
- Ako se bol u leđima intenzivira tokom vježbe, odmah se zaustavite i konsultujte svog liječnika.
Vežbe za leđa
Istezanje za struk
1 . Vežba se vrši na specijalnoj mat ili mat. Lezi na leđima, ruke se ispružuju sa strane. Povucite kolena u grudi i držite ovu poziciju neko vreme kako biste istegnuli donji deo leđa. Zatim polako nagnite obe kolena u stranu, okrenite glavu u suprotnom smjeru. Ramovi se ne odvajaju od podrške. Ponovite vježbu 4 ili 5 puta.
2. Polazna pozicija je ista kao prethodna vežba. Proširićemo jednu nogu, drugu krivinu u kolenu. Uhvatićemo peške za koleno ravne noge. Savij sav koleno od spolja i okrenemo glavu u suprotnom pravcu, bez podizanja ramena. Popravite položaj 20 sekundi. Vježbat ćemo u suprotnom smjeru i ponoviti 4 ili 5 puta.
3. Inicijalna vežba je ista. Sa ove pozicije mi ćemo povući kolena nagore, ne srušiti stopala od podloge. Blago nagnite kolena u jednom smeru ili drugom, dok okrenete glavu u suprotnom pravcu. Ova vežba savršeno proširuje kičmu. Nemojte zaustavljati. Izvodimo 10 padina za svaku stranu.
Stretching za srednji i gornji deo leđa
Polazna pozicija naziva se "mačka nazad". Kleknemo, mi ćemo se osloniti na ruke, koljena su malo rastavljena. Sklonićemo glavu, povućićemo stomak i zakucati leđa lukom. Zatim podignite glavu i savijte leđa. Nemojte se snažno saviti u donjem leđima. Ponavljamo 5 puta.
Opšte istezanje
Početni položaj "mačje leđnje", povućićemo jedno koljeno u grudi i pokušati dodirnuti koleno čela, a zatim ispraviti ovu nogu. Paralelno je sa podom, nemojte ga podići ili spustiti. Vratimo se na polaznu poziciju. Ponavljamo sa sporim tempom 5 puta. Tokom poslednjeg ponavljanja, zajedno sa ispravljenom nogom, povlačimo suprotnu ruku sa proširenim prstima. U tom položaju zadržite 5 sekundi. Ponovite vežbe potpuno za drugu stranu. Ovo doprinosi pravilnoj raspodeli mišićnog tona i jačanje mišića leđa.
Jačanje abdominalne štampe
Kada ima bol u donjem delu leđa, potrebno je posvetiti posebnu pažnju abdominalnim mišićima. Kada slaba stomačna presa stiže želudac i kičme se pomera napred. Preporučujemo jednostavne vežbe.
1. Ležali smo na podu, na leđima, savijati noge u kolena, sa stopalima koji stoje na širini ramena. Stavite ruke iza glave, laktovi lažu. Pritićemo karlicu na pod, udahnuti, a onda tokom izdisavanja podići grudi. Nemojte previše prevariti. Sve će zavisiti od vaše snage, kada osetite treperenje mišića, morate da zaustavite.
2. Lezite na leđima, savijte kolena, stavite noge na pod. Stavite ruke iza glave, dodirnite laktove na podu. Udahnite, povucite jedno koljeno u suprotni lakat, a drugi lakat leži na podu. Ravnite savijeno koleno, ne dodirujte podnožje poda, istovremeno povucite drugo koleno u suprotni lakat. Vežba je kao jahanje bicikla, samo bez kružnih pokreta.
Pazi na leđa
Da biste smanjili opterećenje na leđima, glatko se pomerite od položaja ležišta do vertikalnog položaja. Pre nego što izađemo iz kreveta, okrenemo se na našu stranu, sednemo, naslonimo se na jedno koleno, a onda ćemo postepeno poravnati.
Ne preteruj.
Pored redovne vežbe, potrebno je da budete u obliku, da pratite rad celog tela i da održavate potrebnu snagu i izdržljivost.
Da biste procenili svoj fizički oblik, odgovorite na pitanje: "Da li vi izlijevate" do kraja dana? Ako ste odgovorili sa da, onda bi trebalo da promenite način života. A za ovo vam je potrebno:
- Prestani da pušiš.
- Idite na mješovitu, potpunu dijetu, koja bi trebala uključiti svu hranu.
- Naučite se prevladati stresom.
- Ograničiti konzumiranje alkohola.
O leđima morate unapred da se brinete
Bolje je da ne čekate dok se bol ne pojavi na leđima. Ako je leđa umorna, potrebno je izvršiti jednostavne vežbe. Treba ih redovno raditi, onda nećete pasti u broj ljudi koji boluju od leđima, a njihova 60% populacije.
Takve vežbe pomažu u obnavljanju radnog kapaciteta. Mogu se izvesti tokom dugog vožnje kolima, tokom pauza na poslu, u vašoj letnjoj vikendici. Pokret se treba obaviti polako i glatko, izbegavajući oštre padine i pauze.
Za vrat
Sedimo dole, linija bradu mora biti paralelna sa podom. Okrenemo glavu i pogledamo preko našeg desnog ramena. Tada levo. Ponovimo vežbu. Onda spustimo glavu dole, podignemo je, a zatim ponovo dole i gore. Zatim, kada je glava nagnuta na stranu, dodirnimo uho jednog ramena, a onda drugo. Ponovimo vežbu.
Za srednji deo leđa
1. Polazna pozicija: mi ćemo uzdići, zategnuti želudac, noge su na širini ramena. Sklonimo ruke u laktovima na nivou ramena i pažljivo vratimo laktove. U ekstremnoj tački, grudi će se savijati "točak". Ponovimo vežbu.
2. Ruke savijte na laktovima na nivou ramena. Nežno okrenite desno, vratite se na početnu poziciju. Nežno okrenite lijevo i uzmite početnu poziciju. Ponovimo vežbu.
3. Podignite ruke do plafona, prstima ispravite. Prvo ćemo se istegnuti jednim rukom, a onda drugom, kao da pokušavamo dodirnuti plafon. Ponavljamo 10 puta.
Za struk
Ustanite, razmaknite rame širine ramena, ruke na struku. Postavite palce na obe strane kičme. Gurnite leđa unazad, "dokle god će ići", pritiskajući ga svojim palicama. Ponovimo vežbu.
Savjeti za domaćicu
Uzrok bolova u leđima u kući:
- Ne provodite puno vremena da obrišete ploče. Uradite samo jedan deo ovog posla u isto vreme.
- Ne pokušavajte samo da premestite teški nameštaj.
- Stavi krevet, kleknu ili kleči.
- Koristeći usisivač ili mop, nemojte biti ljeniji da se približite pravom mjestu bliže, kako ne biste se istezali od daleka, savijali koljena, napravili kratke kretnje.
- Ako vam je potrebno dugo da stojite, stavite jednu stopu nešto višu od druge. Sjetite se kako pravilno podizati težine, sedeti i stajati.
Sada znamo koje vežbe treba uraditi kako bi se rešili bolovi u leđima, ali ne morate ih izvoditi, prevazilazeći bol. Nemojte voditi bolest, neprekidno gledajte svoje zdravlje. Često se obratite lekaru, samo će vam moći da vam preporuči koje vežbe treba da se izvode tako da leđa ne boli. Obratite se lekaru pre započinjanja vežbi. A ovo se odnosi na ljude svake godine. Zahvaljujući takvim vežbama, razvijeni mišići pomoći će održavanju kičme na pravom položaju i značajno smanjiti negativni uticaj dnevnog stresa na njega.