Glavna stvar u ovom programu je da kontrolišete svoj puls tokom sesija različitog intenziteta. Obučite svoje srce i ne znate koliko često to bije - to je to što morate raditi treninge s težinom, ne znajući s kojim opterećenjem radite i koliko ponavljanja radite. Kako napraviti kardio fitnes program i šta je potrebno za ovo?
Objasićemo zašto, zahvaljujući ovom programu, koji se sastoji od intervalnog treninga i vježbi u hodniku i na ulici, razvijanjem izdržljivosti, srce će teško udarati i u narednih osam nedelja ćete sagoreti mnogo kalorija. Opterećenje tokom treninga na ulici je veće nego u dvorani, jer ste angažovani na različitim temperaturama, morate prevazići otpor vetra, kretati po grubim terenima. Međutim, klase u sali su jednako važne, jer tamo možete kontrolisati parametre treninga. Bolje je da su predavanja u hodniku i na ulici iste vrste. Ako vozite biciklom, u hodniku, uradite to na vežbanju. A ako u ulici idete da hodate, u dvorani dajte prednost traci za trčanje.
Imate dve vrste treninga: izdržljivost i interval. Razvijanjem izdržljivosti moći ćete vežbati duže fizičke vežbe. Intervalni trening, tokom kojeg se naizmenični periodi srednjeg i visokog intenziteta ojačavaju srce i omogućavaju vam da spalite mnogo kalorija. U celini, ove vežbe će vam pomoći da pronađete lepu fizičku formu. Zahvaljujući našem specijalnom programu, dizajniranom za 8 sedmica, razvit ćete i snagu, fleksibilnost i izdržljivost. Sve ovo će vam pružiti priliku aktivno provesti leto!
Program
Odredite svoj nivo pripreme. Kardio trening radiš manje od 3 meseca. Prve 2-4 sedmice, izvodite vježbu na izdržljivost, a zatim uključite u programski intervalni trening. Prosek. Kardio trening radite najmanje 3 puta nedeljno najmanje 3 meseca. Uvek započnite trening sa 5 minuta zagrevanja sa malim intenzitetom. Uradite isto na kraju treninga tako da se srce smiri. Vaš puls bi trebao biti konstantan tokom čitavog treninga. Na primer, na stacionarnom biciklu održavajte brzinu kojom je srčani utjecaj isti kao kod vožnje biciklom duž ulice. Ako imate početni ili srednji nivo pripreme, svake dve nedelje možete povećati intenzitet ili trajanje treninga za 5%. Međutim, ne povećajte oba.
MCHP - maksimalna brzina pulsiranja. Da biste izračunali svoj PPP, oduzmite svoje starost od 220. I da biste odredili radnu frekvenciju pulsa za vježbe, pomnožite broj prema procentu opterećenja koji je naznačen za vaš nivo pripreme. Na primer, ako imate 30 godina i imate inicijalan nivo pripreme, pomnožite 190 (220-30) za 60% i dobijete 114 - ovo je radni puls za vežbanje izdržljivosti. Dakle, vaš puls za 30-minutni trening treba da bude 114 otkucaja u minuti. Da biste utvrdili pravi puls tokom treninga, brojanje srčanih utjecaja za 10 sekundi i pomnožite sa 6. Na primer, ako ste brojali 15 otkucaja u minuti, srčani uticaj je 90 otkucaja u minuti. Dakle, ne radite intenzivno.
Na poziv srca
Da biste obukli najbolje rezultate, morate pratiti svoj puls tokom cele sesije. "Zašto?" Pitate. Zato što je srčani uticaj direktno povezan sa intenzitetom, a time i efektivnošću obuke. Jednostavno rečeno, znajući svoj puls tokom časova, možete reći šta se događa s vašim telom. Na primjer, čini se da kada vozite brzinom od 15 km / h, sagorevate masnoću, dok će puls reći da aktivno ojačavate mišiće. Neophodno je znati da kod 60-70% MChP najefikasnije zapalimo masti, a kod 70-80% stimuliše jačanje i rast mišića. Pulsni merač će nam pomoći da brzo i precizno izmerimo puls. Većina modernih monitora srčane frekvencije ne određuju samo brzinu srca, već imaju i dodatne dodatne funkcije: zvučni signal koji se aktivira kada impuls ne odgovara postavljenom impulsu, kao i sat, indikator broja i štoperica. Gotovo svi uređaji su pogodni za sve vrste aktivnosti, uključujući ronjenje, jer su svi vodootporni.
Najbolji modeli
1. Polar Tempo - odličan monitor srčane frekvencije za početnike. Funkcija dnevnog kvota će pokazati da li ste danas obavili 30-minutni set vežbi (koristeći tajmer koji označava vreme treninga svakog dana). Cijena je 95 dolara.
2. Polar trener, koji ima posebnu intervalnu funkciju, može pomoći navijačima intervalne obuke, zahvaljujući kojima možete saznati koliko ste vremena proveli u "zoni maksimalne efikasnosti" (na kraju treninga se prikazuje vrijeme). Cena je 242 dolara.
3. Polar Potrainer XT je pogodan za početnike i profesionalne sportiste. Gleda tvoj puls i brzinu tokom časova. Ovaj model će se žaliti onima koji u jutarnjim satima ne idu, ali u večernjim časovima, jer monitor monitora srčane frekvencije sjaja u mraku. Cena je 217 dolara.
4. Polar m21 automatski određuje potrebni intenzitet aktivnosti, kao i broj konzumiranih kalorija. Zabavni uređaj Vežbanje na treningu nakon tri dana beskorisnosti podsećaju na vježbe sa zvučnim signalom. Cijena je 178 dolara.
5. Polar m51 vas stavlja u tesan okvir. Pokazaće vam minimalnu brzinu srca za vas, u kojoj obuka neće imati nikakvog smisla. Pored toga, svaki put tokom časova, on ocjenjuje nivo vaše obuke (koristeći posebnu skalu za procjenu nivoa fitnessa). Cena je 199 dolara.