Sve vježbe za vrat bolje izgledaju pred ogledalom, ako, naravno, postoji takva prilika. Ovo je neophodno tako da možete potvrditi njihovu ispravnost. Vježba treba obaviti polako, kako ne bi povlačila mišiće vrata. Prilikom vršenja kružnih kretanja i nagiba glave, neophodno je zameniti "nepokretnost" ramena sa "nepokretnošću" vratu. Ove efikasne vežbe će vam pomoći da postignete elastičnost mišića i fleksibilnost vrata:
- Uzmite početnu poziciju: sedite, stavite ruku na čelo. Kod udisanja, naginjati glavu napred, dok je neophodno kontraktirati pomoću ruke i kada se izdahne nazad u prvobitno stanje. Ova vježba treba ponoviti 5-7 puta.
- Polazna pozicija: sedenje ili stajanje, ruke duž prtljažnika. Kod inhalacije podignite ramena što je više moguće i držite ih na ovoj poziciji oko deset sekundi. Kada se izdahne, morate se opustiti, spustiti ramena i duboko udahnuti. Miševi vratu i ramena opuštaju se opuste, ruke bi trebalo da osete prijatnu težinu. Držite ovu poziciju oko 10-15 sekundi. Ponovite pet do sedam puta.
- Odnesite polaznu poziciju: sedite i stavite ruku na vremenski region. Kod inhalacije, potrebno je naginjati glavu u stranu, dok se suprotstavlja pomoću ruke. Prilikom izdvajanja potrebno je vratiti u početno stanje. Isto se mora uraditi u suprotnom smjeru. Ponovite ovu vježbu 5-7 puta.
- Idite na polaznu poziciju: ležite ili sedite na podu. U roku od 3-4 minuta masirajte površinu između mekog dela i okostične kosti, gde se nalaze mišići.
- Uzmi glavni nosač. Polako spustite glavu do grudi do maksimalno moguće pozicije. Zatim polako podignite glavu i nagnite ga do prolaza. Ove vežbe treba da se rade glatko i polako, najvažnije je da se mišići ne vuku. Nakon određenog broja ponavljanja, možete obaviti više intenzivnije, postepeno ubrzavajući tempo i primjenjujući više napora. Sa bolnim senzacijama ili paljenjem, glavna stvar nije brinuti, a ne pravite previše oštre kretnje. Tokom ove vežbe potrebno je postići bezbolno i postepeno rastezanje mišića. Morate raditi vježbe 12-16 puta.
- Polako okrenite glavu udesno i pogledajte u daleki ugao. Glava nagnuta do ramena, a zatim ga okrenite napred i dodirnite grudi sa bradu. Zaključajte ovu poziciju na nekoliko sekundi. Onda ponovite sve samo na levu stranu. Vežba se može uraditi na drugi način: držanje glave ravne, okrenite referencu na levo i nazad, dok ponavljate uz sve veće napetosti.
- Polazna pozicija: držati glavu ravnom, puna lica. Nagnite glavu na jednu stranu držeći ga do ramena, a zatim nagnite glavom u suprotnom pravcu, a zatim ga pritisnuti prema ramenu. Ponovite vježbu nekoliko puta.
- Položite puno lice. Kruna glave treba napraviti prvo u smeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smeru kazaljke na satu, dok se postepeno povećava prečnik kruga. Za jasnoću, možete zamisliti da je ručica drške pričvršćena na vrh glave, a uz nju se vrti bunar koji se nalazi na vašoj strani. Vaš zadatak sa ovom vežbom je da okrenete ovo olovku. Ako je vježba obavljena ispravno, nos se pomera, a onda gore i dolje, a ne na stranu. Pokret mora biti spor.
- Spustite bradu na grudima i opišite puni krug. Prvo okrenite glavu na desno rame, a zatim na leđa, a zatim na levo rame i vratite se u početnu poziciju. Onda morate promeniti pravac. Napravite 12-16 krugova. Tokom vježbi držite vrat opušten i promijenite smjer kretanja svaki put.
- Ustanite pravo i opustite se. Ruke slobodno pričvršćuju strane. Podignite ramena što je više moguće i vratite ih nazad, a zatim ih otpustite da biste se vratili u prvobitni položaj. Takvu vježbu treba učiniti prilično energično 15-20 puta bez prekida. Zatim promenite smer rotacije.
- Podignite ruke na ramena i savijte ih na laktovima. Stavite dlanove u glavu. Zatim izvlacite bilo koje uho na dlanove. U ovom slučaju, vrat bi trebalo da se pomeri, a ramena ostaje nepomična. Ova vježba se preporučuje ponoviti 12-16 puta u svakoj od strana.
- Držite vrat i držite se mirno. Napravite krug sa bradu u horizontalnoj ravni i opišite osmu sliku. Onda morate da napravite čitav krug glave na ramenima i bez pauza.
Kod izvođenja određenih vežbi može doći do slabe vrtoglavice. Ne bi trebalo da se plaši, samo je neophodno kretanje polako i samo dva ili tri puta. Gore navedene efektivne vežbe za vrat mogu se raditi dok sedite i stojite. Neophodno je odabrati najoptimalniji položaj u kojem se možete potpuno opustiti. Ako postoje prvi znaci vrtoglavice, onda morate da napravite kratku pauzu, a kasnije možete ponoviti ceo kompleks ili zasebnu vežbu.