Provjerite svoj položaj
Ako imate pravilan položaj, tada vaše telo i glava su na istoj vertikalnoj liniji, ramena su neznatno spuštena i rađena, na istom nivou, pritiskaju se lopatice, a linije kičme se normalno izražavaju. Slabo konveksan sanduk, stomak ili blago povučen, ili blago ispupčen, noge koje se ne uklapaju u zglobove kuka i na kolenima. Torak ima koničan ili cilindrični oblik. Reliefna muskulatura, svi zglobovi se kreću. Prave noge, zatvaranje pete, gležnjeva, kolena i kukovi dolazi bez napetosti mišića, samo sa malim lumnom iznad unutrašnjih članaka i ispod kolena. Unutrašnje noge ne dodiruju pod.
Da utvrdimo vaš stav, hajde da pokušamo da stojimo unazad prema zidu ili plakaru. Gledamo pravo napred, glava dotiče ormar, zatvorimo stopalo. Gubimo ruke u šavove. Sada, ako dlan prođe između zida i struka, onda imate dobar držak, ili u suprotnom mišići stomaka i stomačnog stresa povlače kičmu.
Gledajući našu pozu
Glavno pravilo držati predivan položaj je naučiti kako pravilno stajati, sedeti i hodati. Da pravilno stojimo, povući ćemo stomak i ravnati ramena. Ista stvar koju pokušavamo da uradimo sa hodanjem. Tokom celog dana sedite ili stojite, držite vrat u uspravnom položaju.
U položaju sedenja, mi se oslanjamo samo na leđa stolice. Ako pravilno sedite, ova pozicija je odličan trening za mišiće leđa. Da biste prihvatili ovu poziciju, morate sedeti na podu, poravnati torzu, saviti grudi, ostaviti lopatice i ne podići ramena. Držite glavu ravno i slobodno. Miševi trebuha su napregnuti, karlica treba da bude zategnuta, obično kada osoba sedi, proširuje ga, u tom položaju za njega je zgodnije da sedne. Ali, uskoro ćete moći da se uverite da nije tako lako, da sednete ovako.
S vremena na vreme vršimo takve vežbe ako imate sedentarni posao:
1. Sednemo na vrh stolice, tako da su noge, kukovi i leđa pod pravim uglom jedni prema drugima. Ruka slobodno spuštena, ramena blago savijena. Istovremeno ćemo natrijati telad nogu, mišića leđa i stomaka, uklonićemo, koliko je to moguće, ramena, tako da se lopatice dodiruju jedni druge, glava će biti bačena natrag. U ovoj tenziji ćemo sedeti nekoliko minuta, a onda opet opustiti.
2. Sada ćemo uzdići sa stolice, spojićemo pete, zategnuti abdominalni mišići, zadnjicu i kolena. Uzdignemo se na prste, što je više moguće, čim budemo mogli, srušimo telo, a zatim ga polako opustimo.
Ako se ove vježbe ponavljaju dugo, položaj će biti elegantan, čak iu opuštenoj situaciji. Kada hodate, pokušajte da ne izbacite stomak, nemojte gurati.
Raditi domaći zadatak, morate pratiti zlatna pravila:
1. Kada sednemo za stolom i očistimo povrće, pokušavamo da izbegnemo savijanje preko stola.
2. Pokušavamo da čučkamo i nemojte se naginjati kada stavljamo mašinu za pranje veša.
3. Kada grijač ploča treba da bude na visini od 10 do 15 centimetara od vašeg lakta.
4. Kada brisemo prašinu ili usisavamo, koristimo instrumente sa dugim mlaznicama, ovo će smanjiti teret na leđima i omogućiti nam da napravimo manje nagiba. Kod čišćenja stana koristimo četku, koja se stavlja na dugačku ručku, a onda izbjegnemo pogrešne sklonosti.
5. Da biste podigli neki svetlosni predmet sa poda, savijte noge, sklonićemo se nad rukom na kuku, tako da ćemo olakšati ispravljanje i savijanje gepeka.
6. Kada podižete veliku težinu, mišiće bokova, nogu, a ne samog trupa. Nas leđa je ravno, naše noge su rađene i savijene pod uglom od 90 stepeni u kolenima. Objekat je podignut bliže telu, čime se smanjuje opterećenje na našim intervertebralnim diskovima. Žene ne bi trebale podići više od 20 kilograma, a muškarci više od 50 kilograma. Prilikom podizanja opterećenja, nemojte pokretati kretanje, prvo podići opterećenje, a zatim okrenuti.
7. Prilikom pranja posuđa i čišćenja zuba malo savijte kolena, lakše ćete držati leđa ravnom.
8. Kada pereš glavu na slavinu, izbegavši savijenu leđa, to će se dogoditi ako malo zakačimo noge na kolenima i uredimo ih. Slažemo se s vremena na vreme kako se ispravljamo i opustimo.
Jačanje mišića
Miševi bokova, ramena, vrata, stomaka i leđa su uključeni u održavanje i održavanje dobre drže. Ako su mišići stiska oslabljeni, dodatno opterećenje pada na dorzalne mišiće, potom se troši višak energije, oslabljeni mišići štapića "sag" i loše utiču na cirkulaciju krvi u predelu prepona i vodi na takav način da se tečnost akumulira u tkivima nogu. Da biste ispravili položaj, morate uravnotežiti mišićne grupe.
Vježbe istezanja
Ove vežbe čine mišićima elastičnom, stanje uma se poboljšava.
1. Sedimo na turskom, stavimo ruke u bravu. Podignite ruke u glavu nad glavom, istegnite se. Hajde da ispustimo ruke i intenzivno izdahnemo, ponovimo vježbu 10 puta.
2. Hajde da sednemo na kolena, stavimo ruke iza leđa i zatvorimo ih u bravi. Pokušajmo da podignemo ruke, dok se naprezamo abdominalni mišići. Hajde da duboko udahnemo, a nekoliko sekundi ćemo se smrznuti. Prilikom izdavanja mi ćemo spustiti glavu na grudi i pokušaćemo da se opustimo. Ponavljamo 10 puta.
Vežbe za jačanje mišića ramena
Ove vežbe će osloboditi napor na kičmi i ojačati mišiće ramena. Kompleks takvih vježbi se računa od 10 do 15 minuta.
1. Sedimo na stolici i rukujemo energičnim rukama mahi na stranu, a zatim jednu ili drugu ruku, postepeno povećavamo amplitudu naših pokreta.
2. Podignite ruke na laktu da biste dobili pravi ugao. Podižemo jednu ruku i spustimo drugu ruku. Zauzvrat, mijenjamo smjer ruku. Držite ramena i natrag ravno.
Vežbe za mišićima leđa
1. Lezite na leđima, laktove na podu. Hajde da se savijemo u torakalnoj kičmi i držimo 5 do 7 sekundi.
2. Lezite na leđima, savijate noge, laktove i stopala na podu. Podignemo karlicu i držimo je deset sekundi.
3. Sedimo na podu, stavi ruke na pod. Podignite karlicu, pomerite glavu unazad, da se savijemo.
4. Ista vježba kao i broj 2, samo na podu treba se oslanjati na leđa i stopala.
5. Lezimo na stomaku, ruke su povezane iza leđa. Podižemo ramena i glavu, mi ćemo povući ruke, saviti i držati 5 do 7 sekundi.
6. Ista vežba kao vežba broj 5, pored toga podignite ispravljene noge.
7. Vežba može biti komplikovana ako promenimo položaj ruku: stavimo ruke na zadnju stranu glave ili podignemo ruke.
8. Ležali smo na mekanu stolicu na stomaku, pričvršćivali i spustili noge, ramena, glavu, ruke, u našim rukama držimo tegove od 3 kilograma. Polako ćemo biti raspršeni, podići ćemo ramena, glava, oduzeti ruke u zabavama, držimo se od 5 do 7 sekundi.
Hajde da procenimo naše rezultate
Da bi popravili pravilan položaj, preporučujemo sledeće vežbe:
1. Uzdićemo se na zid, ruke se spuštaju duž prtljažnika, mi se ispravljamo, dodirujemo zid s ramenima, zadnjama, teladama, štiklama. Glava pravo. Da se setimo ove situacije. Onda zatvorimo oči i napravimo dva koraka napred. Otvorite oči i pogledajte kako se naš stav promenio.
2. Ustaćemo ispred ogledala, spustiti ruke, a leđa ne dodiruje nosač. Popravite pravilan položaj. Onda ćemo uraditi neke jednostavne vežbe, ne posmatramo naše oči. Ruke na bočnim stranama, a onda gore, nogu će se odneti na stranu. Ustaćemo na čarapama, sestićemo, ustaćemo i tako dalje. Onda ćemo preuzeti početni položaj, prvo nećemo gledati u ogledalo, onda ćemo provjeriti naš stav.
3. Biće dobro ako radite sve vežbe, sedite, hodajući sa malim opterećenjem na glavi. Prvo ćemo stati na zid, pritisnuti ćemo na zid sa zadnjim delom glave, lopatica, zadnjica, štiklama. Zapamtite ovu pozu, onda idemo, a opet na zidu kontrolišemo pozu. Hodanje će stoga biti izvedeno u 2 koraka, udišući stomak, izdisati dva koraka i snažno uklanjati želudac. Ova vežba se ponavlja nekoliko puta dnevno.
Efekat ne traje dugo za čekanje, ako se naviknete da mišići budu na pravom položaju i stalno će pratiti njihov pravilan položaj. Pravi položaj treba da bude vaša navika. Na početku neće biti lako, potrebno je gledati, da je leđa ravna, stomak je nacrtan. Onda kada je vaš osećaj harmonije, a vi postali, nerazdvojni, onda ne morate razmišljati kako to učiniti, tako da nećete srušiti, izaći će sama po sebi. Potreban vam je samo osmeh, prsa napred i svetlu lepa poteza, a već ste postigli uspeh.
Sada znamo zašto vam treba predivan položaj, jer pravilan položaj i zdravlje kičme određuju dobrobit osobe. Ako redovno izvodimo vježbe kako bismo imali pravilan i lijep položaj, oni će biti dobra prevencija problema s kičmom i dugo će zadržati zdravlje našeg leđa.