Kome koliko vitamina?
Tokom našeg života, potreba tela za vitaminima je slaba. I to nije iznenađujuće. Djeci uvijek trebaju više vitamina po kilogramu, jer stalno raste i razvijaju. Ali zbog činjenice da je težina dece mala, brojke su male. Kada dijete stigne do 10-11 godina, potreban mu je skoro isti iznos vitamina kao i njegovi roditelji.
Ženama je potrebno malo manje vitamina od muškaraca. To je zbog činjenice da mi devojke manje težimo, a naš rast je takođe manji. Izuzetak je period trudnoće i laktacije. U ovom trenutku, našem telu je potrebno više od 10-30% vitamina više da bi to bilo moguće i budućem detetu.
Uz uzrast od 10-20%, potreba za vitaminima smanjuje, jer se metabolizam u našem telu usporava. Ali, oni su gore apsorbovani. Zbog toga mnogi lekari ne smanjuju dozu za osobe starije od 50 godina. A doziranje nekih vitamina je čak uvećano. Na primer, vitamin K. Posle 50 godina ga je sintetizovao oroorganizam. Podsetimo se da je ovaj vitamin odgovoran za koagulabilnost krvi.
Hajde da bliže pogledamo koji su vitamini, u kojim godinama smo posebno potrebni.
Manje od 35 godina
Ako spadate u kategoriju ljudi koji još uvek nisu stari 35 godina, posebnu pažnju treba posvetiti sledećim vitaminima:
- Vitamin E (tokoferol). Ovaj vitamin je važan i za žene i za muškarce. Promoviše normalnu proizvodnju spermatozoida kod muškaraca. Za žene, međutim, neophodno je za koncepciju i nosenje ploda tokom trudnoće. Pored toga, vitamin E je moćan antioksidant. Studije su pokazale da ako svakodnevno dobijete ovaj vitamin iz proizvoda u odgovarajućoj količini, možete smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti za 25-30% i poboljšati mentalne performanse za 36%. Takođe, ovaj vitamin smanjuje rizik od raka. Vitamin E se nalazi u masnoćama biljnog porekla, na primer u suncokretovom ulju, soju, senfi, kikiriki, maslinama. Pored toga, može se naći iu kalupu, zelenoj zelenici i semenu suncokreta.
- Vitamin B9 (Sun, folacin, folna kiselina). Ovaj vitamin je veoma važan za nervni sistem i razvoj bebinog mozga. Ako trudnica ili žena u laktaciji neće dobiti dovoljno toga, novorođenče će imati problema sa nervnim sistemom. Za odrasle ovaj vitamin je jednako važan. Folacin je neophodan za normalno funkcionisanje digestivnog, nervnog i hematopoetskog sistema. Nađite ovaj vitamin može biti u listovima zelenih biljaka. Ukupno 500 voskova bilo koje salate sadrži dnevnu normu B9. Takođe se nalazi u brokoli, šparglji, špinat, bruselski kalčki, proizvodi od mesa (naročito vovyazhye ili svinjska jetra), sirevi, mahunarke, kvasac i cela zrna.
- Vitamin B6 je cela tri vitamina, ujedinjena je jednim imenom. Oni igraju ogromnu ulogu u metabolizmu masti, ugljenih hidrata i proteina. Samo 80 mg vitamina B6 dnevno može smanjiti rizik od infarkta miokarda za 32%. Da biste iskoristili najviše koristi od ovog vitamina, mora se piti sa folnom kiselinom. Većina vitamina B6 se nalazi u nerađenim žitaricama, stranim proizvodima i jetri. Dobar B6 se apsorbuje iz mesa, posebno od piletine jetre. Od žitarica i mahunarki, ona se pogoršava još gore, iako u ovim proizvodima sadrži puno. Kada se tretira toplota, sruši se. Zato je bolje jesti sirovo povrće i voće, na primer banane. 100 g banana sadrži 400 μg B6.
35-45 godina
U ovom dobu počinju da se pojavljuju prve duboke bore i zdravstveni problemi. Zbog toga, pored navedenih vitamina, potrebno je i više:
- Vitamin A (retinol i beta-karoten) jednostavno je neophodan za dobar vid, normalnu podelu ćelija, kao i za kosu, kožu i nokte. Redovna upotreba ovog vitamina dovodi do smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti, a takođe povećava aktivnost imunih ćelija. Nađite ovaj vitamin moguće je samo kod proizvoda životinjskog porijekla: nus-proizvodi, rumenjak, puter. Prekomerno doziranje ovog vitamina je veoma štetno za zdravlje - rad nervnog i digestivnog sistema može biti prekinut. Prema tome, ne uzimajte visoke doze vitamina A. Beta-karoten, za razliku od retinola, apsolutno je siguran. Sadrži narandžasto i žuto povrće, kao i zelenilo. Da bi se beta-karoten bolje apsorbovao, mora se jesti sa mastima: suncokretovo ulje, pavlaka i tako dalje.
- Vitamin C (askorbinska kiselina). Što smo stariji, to nam više treba ovaj vitamin. Askorbinska kiselina može povećati nivo "dobrog" holesterola u krvi za 13%, a "loše" u 17%. Ljudi iz redovnog nedostatka vitamina C povećavaju rizik od moždanog udara. Ali ako ga redovno koristite u odgovarajućim količinama, to će poboljšati proizvodnju kolagenskih vlakana (zbog toga, usporavajući formiranje bora). Vitamin C je lako naći. Nalazi se u sirovom kupusu, crvenom biberu, zelenilu, citrusu.
- Vitamin B12 (kobalamin) - poboljšava efekat vitamina C i pomaže u povećanju efikasnosti. I sve to zahvaljujući činjenici da je uključen u obradu proteina, masti, ugljenih hidrata i krvi. Oni koji nemaju vitamin B12 imaju dobru memoriju i pažnju. Ovaj vitamin je samo u proizvodima životinjskog porijekla: ribu, meso, svinjetinu i goveđinu jetra. Ako se pridržavate vegetarijanstvu, onda morate dodatno uzeti ovaj vitamin kako biste izbjegli zdravstvene probleme.
Stariji od 45 godina
- Vitamin D - je potreban za asimilaciju kalcijuma, što pomaže u jačanju kostiju. Takođe, redovan unos vitamina D smanjuje rizik od karcinoma i kardiovaskularnih oboljenja. Ovaj vitamin se proizvodi izloženost sunčevoj svetlosti. Zbog toga je neophodno biti na suncu svaki dan. U proizvodima se može naći samo u rumenima i ribljeg ulja.
- Vitamin K je važan za normalnu krvnu koagulaciju kostiju i zuba. Sintetizuje se u crevima, ali se gori s godinama. Stoga, kako bi se obezbedila dnevna stopa vitamina K, potrebno je jesti još spanaća, jetre i teletine.
- Vitamin B3 (nikotinamid, niacin, PP) je energetski element. Uz njegov nedostatak razvija se slabost mišića. Ovaj vitamin možete uzeti od ribe, mlečnih proizvoda, mesa, žitarica i žitarica.
Koji su vitamini bolji: od prirodnih proizvoda ili apoteke? Naučnici i dalje tvrde. Na kraju krajeva, od proizvoda, dnevno unos vitamina je teže dobiti nego iz apoteke. Ali u ovom slučaju, neke sintetičke forme vitamina mogu imati suprotan efekat sa dugotrajnim prihvatanjem. Takođe u slučaju apoteke vitamini mogu se desiti preveliki dozi, što eliminiše upotrebu prirodnih proizvoda.