Tri faze treninga.
Faza 1 - opuštanje mišića tela i udova.
Nastava treba voditi u osamljenoj, blago zatamnjenoj, mirnoj sobi u odsustvu spoljnih podsticaja. Vježba za autosugestiju treba uraditi dok je u opuštenoj drži. Možete položiti položaj na tepihu, opustiti sve mišiće, lagano proširiti noge, malo rastaviti čarape, ruke ostaviti slobodno po tijelu, mišići vratu se opustiti, dok se glava prirodno okreće lijevom ili desnom stranom. Ako ste angažovani pre odlaska u krevet, možete raditi vežbe na krevetu, ali ne stavljajte glavu na jastuk. Opušteno držite u položaju sedenja u udobnoj stolici, sa leđima i leđima na zadnjoj strani stolice, opuštenih ruku na rukama, noge su takođe opuštene i savijene pod uglom od više od 90 stepeni, čarape su malo razdvojene.
Zatvori oči. Prilagodite se činjenici da ste sada uronjeni u atmosferu apsolutnog opuštanja, što će vam doneti samo ugodan osećaj mira, udobnosti i opuštenosti. Misli zamišljeno: "Moja desna ruka postaje sve teža ... Moja desna ruka već je teška" (ako ste levoruki, onda počnite sa levom rukom). U ovom slučaju zamislite da svaki mišić u vašoj ruci polako opušta; Ruka od samih vrhova prstiju do ramena je ispunjena teškim olovom; ona leži bespomoćno, kao bič; ne želite da ga premjestite, nema sila. Onda nastavite na sugestiju: "Moja desna ruka se postepeno zagreva ... Topla je." U ovom slučaju zamislite da je vaša ruka prekrivena svetlom ili da ruka leži u izvoru toplom vodom. Prvi tretman opušta mišiće, a drugi - proširuje krvne sudove.
Postigli ste osećaj topline i težine u vašoj desnoj ruci, takođe inspirišete formulu za stanje toplote i gravitacije za delove tela u takvoj sekvenci: leva ruka, desna noga, leva noga, celo telo i vrat. Onda nastavite da opustite mišiće lica. Počnite da inspirišete: "Miševi lica su opušteni." Osetite da su glave čela podmazane, lice postaje mekano, da je vilica opuštena, vrh viseće je lagano obložen, vrh jezika se nalazi na fuziji gornjeg neba i zuba. Trepavice ne drhte. Zatim sugerišite formulu: "Čelo je kul." Zamislite da u vrućem ljetnom danu osoba udari hladan vjetar ili ga opere hladnom vodom. U početku će biti teško izbjeći poremećaje koncentracije, nehotično odvraćanje neočekivanih misli i uspomena. Ako ste ometeni, ne potražite pažnju, strpljivo, a da se ne pribegavate snažnim naporima, vratite misli u formulu auto-sugestije.
U ovoj prvoj fazi obuke završava se. Da izadjete iz ronjenja, dajte sebi mentalnu komandu: "Ruke su napetosti. Diši duboko. Otvorim oči ", i uradi to. Ako vežbate u krevetu pre odlaska u krevet, oni će vam pomoći da zaspite ako još niste spavali. Ne treba koristiti taktiku izlaska iz autogenog ronjenja, staviti jastuk ispod glave i nastaviti da leži na leđima ili u položaju koji vam je ugodan, uz održavanje stanja relaksacije.
Da biste savladali prvu fazu treninga, biće vam potrebno 1-4 nedelje treninga.
Faza 2 - opuštanje svesti.
Nakon što vaše telo opusti, potrebno je da se "opustite" svoj um tako da se fokusira na podešavanja koja su vam potrebna. Da biste to uradili, nakon jedne etape, ne izlazi iz autogene potapanja, ali nastavite da se mentalno inspirišete: "Ja sam smiren ... Mir ... uživam u njemu". Istovremeno zamislite sliku koju povezujete sa mirovanjem. Na primer, možete zamisliti da ste na zelenoj livadi, lažu, a iznad vas čisto plavo nebo, uživate u mirisu biljaka. Ili ste možda na obali plavog bezvrednog mora koji se spaja sa istim beskrajnim plavim nebom na horizontu, sedi na udobnoj stolici za decu i udahne miris morskih algi. Ostanite u stanju emocionalnog komfora, najmanje 5 minuta, a zatim idite u treću fazu.
Faza 3 - sugestija instalacija.
Ušli ste u stanje odmora, opustili svoje telo. U toj državi, već se možete pripremiti za uspešno rešavanje svih vaših problema vezanih za stres. Da biste to uradili, potrebno je da postavite postavke cilja (uostalom, u ovom slučaju vaša podsvest je više pripremljena za njihovu percepciju). Formule i postavke treba biti kratke, direktno relevantne za problem i formulisane u obliku pozitivnih izjava. Postavite unapred podešene postavke, nakon što izvršite analizu i dođite do srca veoma zabrinjavajućeg problema.
Na primer, ako je vaš problem povezan sa vašim radom, onda je za samopouzdanje odgovarajuća tehnika izvođenja: "Uveren sam u sebe ... Ja se suočavam sa svojim radom ... Ja sam dobar u svemu ... Ja sam pažljiv i fokusiran ... Sjajno ostavljam apsolutno sve teške situacije ... Mogu da komuniciram sa mojim nadređenima ... Ja sam apsolutno smiren i hladan. "
Nakon što ste uspeli da se inspirisate neophodnim formulaima, morate pravilno izaći iz ronjenja. Formula za izlaz zavisi od toga šta ste sami učili. U svakom slučaju, to mora biti izraženo (naravno, mentalno) vrlo energično, pa odmah otvorite oči. Na primjer, ako ste inspirisali formulu za rad, onda bi trebala biti sljedeća postavka: "Odlično sam se odmorio. Smiren sam, samouveren u sebe. Raspoloženje je divno. Puna sam energije i snage. Ustanem i počnem da radim plodno. Jedan, dva, tri. " Svaka formulacija ovog okruženja treba da se izgovara energetski, čim stignete do "tri", otvorite oči i ustajte.