Stojte ravno, stopala su paralelna jedni drugima, leđa je ravna, stomak je nacrtan, ramena ispravljena, brada je paralelna sa podom, celo telo je maksimalno istegnuto. Pratite raspodelu telesne težine - strogo na obje noge (ne nosite težinu na jednoj nozi, čarapama ili štiklama). Kontrolišite disanje: ona mora biti potpuna. Bonus: formirali smo lijep položaj.
"Gornji pozdrav"
Bez promene početne pozicije, prilikom ulaska polako sa ramena, otvorite ruke na bočne strane, četke se nadovezuju nad glavom. Ne bacajte stomak. Bonus: "ispravi" ramena, oslobodi se od stajanja.
"Dodirujući zemlju"
Pri izdahnenju nagnite napred (pomerajte se sa kuka), savijte laktove, držite leđa izduženim, a grudi pokrivene, a zatim se opustite prema kukovima, položite ruke na pod. Noge bi trebale biti apsolutno ravne. Bonus: pozza savršeno opušta donji deo leđa, ubrzava metabolizam.
"Runner"
Prilikom udisanja, uklonite desnu nogu što je više moguće, a lijeva noga - savijati se u kolenu tako da je glava pravolinijska na pod (koleno iznad gležnja), spustite se, pritisnete bokove na pod i istegnite leđa sa baze na krunu.
Težina se distribuira između nogu striktno ravnomerno.
Bonus: izrađujemo mišiće leđa, prednje i unutrašnje površine butine. Vežba savršeno gori kalorije!
"Dijete"
Prilikom izlaganja, držeći leđa izduženim, polako postavite karlicu na pete, a zatim povucite tijelo duž bokova, okruglog leđa i, u poslednjem redu, spustite glavu. Povežite kolena i čarape zajedno, i istražite pete kako bi se otvorila rupa u predelu nogu. Kontrolišite vaše disanje. Bonus: Asana vam omogućava da se opustite, oslobodite napetosti.
"Vajarasana" (prirodno seme)
Prilikom udisanja, navijte "okruglo" tijelo (ramena iznad karlice). Sjedite sa zadnjicama na petama u rupici u predelu nogu, proširite leđa, pročetite zglobove ispred sebe. Izlaganje. Stražnjica, vrat, glava i loin bi trebali biti na jednoj ravnoj liniji, pravolinijski na pod.
Bonus: ojačati ligamente i tetive kolena i glava, poboljšati rad organa za varenje, tonirati mišiće bokova, struka, ruku.
Kosine u "mačkama"
Polako podignite ruke, držite ramena od ušiju i laktove tako da dodiruju telo. Torak ide dole i napred. Kosine u "Cat" -u se mogu menjati sa valjcima.
Pazite na tačan položaj tela: ne ispustite struk, držite leđa i vrat na jednoj ravnoj liniji, a dlanovi - čvrsto pritisnuti na pod.
Bonus: Vežba dobro sagoreva kalorije, jača muskulat u leđima i rukama.
Centralni blok valjanje u "mačka"
Na inspiraciji, postepeno se oslanjati na četiri četvrte podlaktice na rukama i koljenama, leđa je ravna, paralelna sa podom. Prilikom izdvajanja, savijte leđa, spuštajući glavu ("Donja mačka"), zatim u inspiraciji, razdvojite karličnicu tako da je pas paralelan sa podom i "otvorite" grudni koš. Pokret je od osnove leđa do vrha, pršljenog iza pršljenova. Popunite 5 "mačka" rolne.
Nemojte naginjati glavu unazad, ne dozvolite prekomerno savijanje na vratu i donji deo leđa! Bonus: poza stimuliše cirkulaciju krvi u lumbalnoj regiji, jača mišićne mišiće, osvežava kožu lica. Odlična prevencija ginekoloških bolesti!
Prelazak sa "planine" u "mačku"
Na inspiraciji formirajte pozadinu "Mačka". Prilikom izdvajanja polako podiže karlicu i vraća ga nazad: noge se rastegnute, grudni kavez prolazi između ruku. Na inspiraciji, prolazeći kroz "Mačka niže", idite na "Mačka". Prelazak se može zameniti sa rolnicama u "Cat". Prilikom prelaska na "planinu" (leđa), leđa je ravna, od "planine" (napred) - "okrugle". Bonus: ojačati mišiće kičme, "hraniti" seksualnu energiju.
Završni deo "djeteta"
Prilikom izdavanja iz "Mačke" polako se pomerite u pozu - "Dete". Opusti se.
"Vajarasana" (prirodno seme)
Prilikom udisanja, dođite do "Vajarasane" - pozadi odmora i refleksije. Izlaganje.
"Dodirujući zemlju"
Prilikom izdisanja, ispravite desnu nogu lijevo. Opustite se naginjanjem napred. Udahnite. Nemojte se gurati sa zadnjom nogom! Najvažnije je održavanje glatkosti i ujednačenosti saobraćaja. Ako nemate dovoljno snage da biste glatko učinili ovu tranziciju, povlačenjem karlice i držanjem nogu ravnomernije, bolje je malo savijati stražnju nogu, izbegavši kretanje.
"Runner"
Na inspiraciji, glatko idite u "Lower Cat", ali postavite ruke na prste da biste omogućili manevar. Kada se izdahne, leva noga se kreće napred. Pri udisanju povucite tijelo od karlice do krune. Ako dužina dišenja dozvoljava, onda se cela tranzicija može izvesti u jednom dahu.
Tadasana
Prilikom izlaganja, savijanju kolena, podignite nagore pomoću rolne.