Svaka devojka ili žena želi ostati uvek vitka i atraktivna. Ako je njena cifra u redu, onda nijedna ishrana da se pridržava toga nije neophodna. Naravno, to ne znači da može jesti sve što želi. Na primer, svi vole majonez, kečap. Mala ograničenja u hrani trebala bi biti da ne dobiju težinu. Da biste držali mišiće u tonu, trebate sport. Lagano opterećenje od 15 minuta dnevno. Niko ne kaže da sedi u teretani već nekoliko sati ili dana. Uopšte ga ne možete posetiti. Radite kod kuće.
Evo nekoliko jednostavnih vežbi. Početak 1-2-3
Yip: noge nashirine ramena, čarape okrenute prema spolja, ruke zajedno ispred njega.
Šta da radimo: trostruki čučnjaci - do "1 -2-3" idemo niže, na "4" penjamo se. Ponovite 16 puta. Da bismo popravili rezultat, napravićemo 10 uobičajenih skvota (sa iste početne pozicije).
"Tvoj pijanac, kraljica"
Džip: noge ramena nashirine, ruke na pojasu.
Ono što mi činimo: mi napredujemo napade sa nogama naizmenično. Široki korak napred desno, savijte je levo (u isto vreme ostaje na mestu). Vraćamo se na prvobitnu poziciju. Izvodimo 16 puta po stopi.
Mi se ljuljaju, dvoje kuglamo
Džip: noge ramena nashirine, ruke na pojasu.
Ono što radimo: prenosimo težinu tela na desnu nogu, a levo koleno se podiže do nivoa grudnog koša, a onda uklonimo nogu unazad. Trudimo se da držimo karlicu na mestu. Vežba se izvodi 30 puta za svaku nogu. Kolena, noge zajedno, zadnjice se spuštaju na petama, ruke u bravi ispred njega.
Ono što radimo: mi se podižemo na kolena, sednemo prvo za desno stopalo, podignemo, onda ponavljamo isto levo. Izvodimo 30 puta.
Sedite, molim.
Yip: sedimo napyatkah (kao u prethodnoj vežbi), ruke na pojasu.
Ono što radimo: popnite se na kolena, postavite desnu nogu savijenu u kolenu, ruke na kolenu. Spuštamo karlicu na petu na levoj nozi. Mi ustajemo. Ponovimo ovu vježbu 16 puta. Mi mijenjamo nogu.
Dole sa jahačima!
Da, mi stojimo na sva četiri dlana na podu.
Ono što radimo: uklonimo ispravljenu nogu sa strane, pod pravim uglom na telo. Udahnemo, crtamo u stomaku, popravimo ga više. U ovoj pozi zadržavamo 8 računa. Vraćamo se na prvobitnu poziciju. Ponovo ponovimo 8 puta na svakoj nozi.
Vraćajte disanje i istegnite mišiće koji su radili (tako da nema krepature).
Meni za dan
1500 kcal dnevno - dovoljno je da devojka bude u potpunosti napajana, ali ne i bolje. I pogledajte kako je dosadno tvoj meni!
Doručak
Brod sa jajima i avokadom
- 1/2 avokado,
- 1 jaje,
- 1 tost cijelog zrna,
- pola čaše sveže maline.
Pustite avokado, bez pilinga, uzeti kamen, a u preostalom rupu od nje razbiti jaje. Stavite avokado u posudu za pečenje i pošaljite ga u pećnicu koja se zagreva na 180 ° C u trajanju od 5-7 minuta dok se jaje ne kuva. Hleb se jede glavnim jelima, malinom za desert.
Žene, čija dijeta redovno sadrži avokado, težine su u proseku 3,5 kilograma manje od onih koji se brane od egzotičnog fetusa, prema nedavnom naučnom istraživanju.
Ukupno: 330 kalorija.
Snack 1
- 100 ml 11% kreme,
- pola zrela banana,
- 1/4 kašičice vanilina,
Banana će pomoći da se osećaju srećnijim uprkos ograničenjima: njegov protein triptofan u telu pretvara se u hormon pod nazivom radostoterotonin.
Ukupno: 210 kalorija.
Snack 2
- 6 komada tikvica sa ljuštom,
- 9 čeri paradajz, rezano na pola,
- 2 kašike mocarele, naribane na velikoj grupi,
- 1 kašičica biljnog ulja.
Oblik za pečenje ulja, stavite kanape u njega (kukuruz-češnjak) i kuhajte u pećnici na 200 ° C 5-6 minuta.
Zamenjujući tikove zucchini, dobićete istu picu, samo mnogo manje kaloričnu.
Ukupno: 150 kalorija.
Ručak
Čačak tikvica
- 150 grama piletine dojke, bez kože,
- 30 grama feta, raspala,
- Pola male tikvice, posečene na kocke,
- 1 / od slatkog bugarskog bibera, posejan na kocke,
- Pola žlica timijanskih lišća,
- 1 kašika maslinovog ulja. Slana po ukusu.
Ispržite grudi na prsima ili prsluku i isecite ga. Tikvice, biber i majčina dušica napunite ulje, solite i sipajte u zagrejanu rernu na 200 ° C u trajanju od 15 minuta (sredinom načina na koji bi povrće trebalo mešati). Servirajte, postavljate piletinu na vrhu i zalijete fete.
Pržite grudi bez kože, uštedeli ste ručak od 11 grama!
Ukupno: 410 kalorija.
Večera
Tropske skolope
- 200 g morskih skoljki,
- 1 žlica lila luka, fino iseckane,
- 1 kašika maslinovog ulja,
- 1 žlica Sokalaima,
- 1 žlica bezalnog sojinog sosa,
- pola manga, iseckan na kocke.
Miješajte maslac, sok od limete i sos od soje; u pola od toga, grebate rakove (10 minuta), i dodajte drugu polovinu u salsu iz iluk manga. Pečemo rakove u suvom tiganju i jedemo sa salsom.
Ovaj deo skroba sadrži 38 grama proteina - više od polovine dnevne norme.
Ukupno: 400 kalorija.
UKUPNO: 1500 kalorija.
Vaše telo će vam se zahvaliti ako, pored plana ishrane, takođe ćete predstaviti plan obuke.
Možete sebi priuštiti :
- čašu roze vina za večeru (120 kalorija)
Morat će se odreći :
- krem u mirisima - zamenite ih mlekom (45 kalorija); i feta (75 kalorija).