Kako hranjive materije, mikroelementi, vitamini ulaze u telo? Naravno, jedenjem hrane i, naravno, zdravim. A šta je tačno neophodno za naš organizam? Pročitajte ovo u našem članku o zdravoj ishrani!
U srcu desnice, racionalna ishrana je ravnoteža između unosa hranljivih materija u organizam i njihove potrošnje. Idealno: tri ili četiri obroka dnevno, sastoji se od prvog doručka, ručka, ručka i večere. Po želji, ručak može biti zamenjen snackom. Dnevna norma ugljenih hidrata, proteina, masti, mikro- i makroelementa i vitamina je direktno zavisna od pola osobe, njegovog uzrasta, ali i od uslova rada i ustava. Sadržaj kalorije u ishrani varira između 1200-5000 kcal.
- 1200-2000 kalorija dnevno se preporučuje za žene sa malim težinom, kao i za žene srednje težine, koji pokušavaju da zadrže težinu ili da ga smanje.
- 2000-3000 kalorija dnevno se preporučuje muškarcima i ženama sa normalnom telesnom težinom, vodeći aktivni način života.
- 3000-3500 kcal treba konzumirati srednji ili veliki muškarci i žene sa visokim nivoom fizioloških karakteristika. aktivnost.
Opšte preporuke.
Glavni obroci su doručak i ručak, koji bi trebao biti najkaloričniji i dovoljan u zapremini. Ali za vreme večere preporučujemo da jedete samo svarljive proizvode - kuvanu ribu, posuđe od skutera, povrće (uključujući krompiri), kao i proizvode mlečne kiseline koji sprečavaju procese gnječenja i fermentacije u crevima.
Masti. Izuzetno je neophodno ograničiti konzumaciju hrane bogate životinjskim mastima. Poželjno je da ih zamenite sa slanom govedinom, teletinom, bijelim mesom peradi. Jedna od opcija - naizmenično u prvim posudama mesnih repica sa vegetarijanskim i prženim, zamrznutim i mesnim jelima - sa kuhanom i parnom. Međutim, masti su neophodne za telo, jer oni, posebno, holesterol, doprinose normalnom rastu ćelija tela. Masti se nalaze u različitim orasima, životinjskim i biljnim uljima, kao iu pavlaci.
Jedan od korisnih dijetetskih proizvoda je maslac: apsorbuje ga telo za 98%, a sadrži i esencijalne aminokiseline, koje telo ne sintetizuje i mora ući od nje spolja. Biljna ulja imaju svojstvo detoksifikacije (tj. Uklanjaju toksine iz organizma, radioaktivne supstance).
Proteini. Licu treba oko 1 grama proteina dnevno za svaki kilogram njihove težine, od kojih polovina mora biti životinjskog porijekla. Hrana bogato belančevima uključuje meso, ribu, mleko, jaja, mahunarke.
Ugljikohidrati. Dnevni zahtev je 500-600 grama. Ugljikohidrati su podeljeni na brzo i polako svarljive. Prvi su doveli do naglog povećanja nivoa glukoze u krvi, dugog i značajnog povećanja koji često dovodi do razvoja dijabetesa. Ovi ugljeni hidrati uključuju šećer, mlečnu čokoladu i slatkiše. Drugi povećavaju nivo glukoze u krvi postepeno, zbog čega nema kršenja metabolizma ugljenih hidrata, doprinosi dugoj zasićenosti tijela i ne dovodi do povećanja telesne težine. Sastoji se uglavnom u žitaricama, u testenama od trske pšenice, u povrću.
Nekoliko reči o korisnosti sokova. Pitanje ostaje kontroverzno. Koristan je prirodno povrće, koje, u poređenju sa sokovima od voća u voću, takođe održava nivo glukoze u normi i predstavlja zdrav proizvod, dok je izvor vitamina i minerala u bolj koncentriranom obliku nego u sličnom celom povrću ili voću.
Mikro- i makro elementi.
Jedan od principa racionalne ishrane jeste da većina makro- i mikroelemenata i vitamina treba da se snabdijeva telom sa voćem, povrćem i biljem.
Gvožđe učestvuje u isporuci kiseonika krvnim ćelijama organima i tkivima iz pluća; se nalazi u krompi, grašak, spanać, jabuke, ali najviše je u mesu (a gvožđe koje se nalazi u mesu najbolje se apsorbuje).
Kalijum je uključen u metaboličke procese i neophodan je za normalno funkcionisanje srčanih mišića; sadrži se u repama, krastavcima, zelenilu i peršunu, breskvama, krupnom krompiru (stoga je korisno periodično da jedu pečeni ili kuvani krompir "u uniformi").
Magnezij utiče na unutrašnju oblogu krvnih sudova. Nedostatak magnezijuma dovodi do oštećenja vaskularnog zida, skleroznog vaskularnog oštećenja, povećanog nivoa holesterola. Studije su pokazale da dugotrajni nedostatak magnezijuma predstavlja faktor rizika za razvoj akutnih poremećaja cerebralne cirkulacije. Magnezijum sadrži biber, soju, kupus.
Kalcijum je neophodan za normalno funkcionisanje centralnog nervnog sistema, a takođe čuva jačinu kostiju skeleta, sadrži se u horu, spanaću, pasulju i mlečnim proizvodima.
Sumpor , koji je takođe veoma potreban za rad tela, nalazi se u mahunarkama i belom kupusu.
Fosfor je potreban za poboljšanje aktivnosti mozga, posebno memorije; Najveća količina sadrži riba (koja je takođe izvor esencijalnih amino kiselina), u zelenom grašku i luku.
Jod je neophodan za sintezu hormona štitne žlezde, nalazi se u morskom i belom kupusu, beli luk i persimmon.
Vitamini.
Jedan od postulata pravilne ishrane je prijem vitamina njihovih prirodnih proizvoda od strane tela, jer kada je njihov unos nedovoljan, metabolizam se prekida, vid se smanjuje, osteoporoza i imunodeficijencija, rad centralnog i perifernog nervnog sistema, stanje kože pogoršava.
Vitamin A je uključen u proces stvaranja tkiva, poboljšava vid sumraka; se nalazi u paradajzu, šargarepu, planinskom pepru, borovnici, dinju, u buteru, mleku.
B vitamini su neophodni za sintezu krvnih elemenata i adekvatan rad nervnog sistema; nalaze se u žitaricama, proizvodima mlečne kiseline.
Vitamin C povećava imunitet i jača vaskularni zid, štiti telo od razvoja malignih tumora; se nalazi u ružičastim kukovima, jagodama, crnim ribezima, peršunu, horu, citrusu, beli luk, krompir, jabuke.
Vitamin E promoviše razvoj fetusa i, kao antioksidant, sprečava štetne efekte slobodnih radikala na ljudsko telo, čime produžava svoju mladost. Sadržano u maslinovom, kukuruznom i suncokretovom ulju.
Glavna funkcija vitamina D je jačanje kostiju; sadrži jaja, mleko, kavijar, jetra.
I konačno, zdravlje osobe i njegove djece prvenstveno zavisi od ispravne, uravnotežene dijete. Sada znate kako hranljivi sastojci, mikroelementi, vitamini ulaze u telo. Zapamtite to, i zauvek možete zaboraviti na odlazak kod lekara!