Glavni cilj svake trudnice je da rodi zdravo i jako dete. Zbog toga je neophodno obezbediti niz uslova: od svesne koncepcije, pravilne ishrane, zdravog načina života, umerenog fizičkog napora, do mirne atmosfere u krug ljubavi ljudi. Ali u ovom članku ćemo pomenuti samo jedan faktor zdravlja - fizičke vežbe u drugom i trećem trimestru trudnoće.
Zašto prvi kvartal nije pogođen? U osnovi, svaka žena to razume. Period prve tri mjeseca trudnoće je najodgovorniji i najopasniji. Ovo je vreme u kojem se javlja najveći broj pobačaja. U ovom trenutku fizičko opterećenje treba smanjiti koliko god je to moguće, i bolje je napustiti ih u potpunosti. A tek bliže drugom tromjesečju, možete započeti vežbanje. U svakom slučaju, početak obuke je moguć samo nakon dobijanja dozvole od porodilja i pod stalnim nadzorom. To ne znači da lekar mora biti prisutan u teretani ili kod kuće (zavisno od toga gde ćete biti angažovani). Samo tokom celog treninga morate pažljivo pratiti reakcije vašeg tela. I uz najmanju sumnju na pogoršanje, odmah se obratite lekaru. Obuku treba prekinuti u slučaju teške trudnoće ili čak manje promjene u stanju majke ili fetusa.
Ako je pred-trudnoća aktivno uključena u sport, onda smanjenje intenziteta treninga za 25-50% u prvom tromesečju trudnoće ne šteti vaše zdravlje. Mnogi se plaše da će mišićni ton dramatično pasti, a onda će biti teško nadoknaditi izgubljeno vrijeme. Nije tako. Suspenzija opterećenja neće dovesti do ozbiljnih problema, već da zadrži trudnoću i obezbedi da je njegov tačan tok završen.
Optimalna opcija za fizičku aktivnost tokom drugog i trećeg trimestra trudnoće je akva aerobika. Časovi se drže u vodi, što vam omogućava da smanjite opterećenje zglobova i izbegnete iznenadne pokrete. Dakle, opterećenje je najefikasnije i bezbedno za majku i bebu. Ovo je najbolja priprema za porođaj, pogodna je čak i za one nepripremljene majke koje ne mogu plivati. Idealno je, naravno, časovi sa ličnim trenerom. Neki klubovi organizuju posebne programe za pripremu majki koje traže od nje. Možete se upisati u grupu, a možete organizirati pojedinačne časove.
Evo nekoliko pravila koja se moraju poštovati ako odlučite da radite kod kuće:
- Kontrolišite svoje tijelo tokom treninga i vršite bilo kakve pokrete vrlo sporo, u umerenom ritmu.
- Držite kičmu u neutralnom položaju. Nikada ne podižite gravitaciju na padini!
- Izbegavajte vežbe sa teškim težinama. Vežbe možete raditi sa laganim težinama ili tremovima, poželjno ne više od 3 kg.
- Izbegavajte vežbe sa punim aspektom kretanja, posebno vežbama istezanja.
- Zaboravite na standardne padine nakon prvog trimestra.
- Posebno obratite pažnju na područja poput ramena, leđa, bokova i teladi.
- Vežbe se poželjno izvode u sedećoj ili stojećoj poziciji. Korisno jednostavno hodanje. Na štapiću možete izvoditi tišinu i nekoliko manjih vežbi.
- Morate prestati da vežbate na prsnim mišićima ako su vaše grudi postale prevelike.
Evo nekoliko primera vežbanja u drugom i trećem tromesečju trudnoće:
1. Squats:
Ustanite uz zid, pritisnite leđa prema zidu da biste podesili položaj. Noge zajedno, ruke spuštene duž tela. Ako držite malu težinu u vašim rukama, morate ih držati tako da laktovi ne dodiruju telo. Težina ne sme preći 2 kg. na svakoj ruci. Sedite, dok se bokovi ne paralizuju sa podom, a zatim uđite u početnu poziciju. Bolje je uraditi ovu vježbu ispred ogledala, s obzirom da je pravi ugao između bokova i poda veoma važan. Ovo obezbeđuje optimalno opterećenje i omogućava mišićima da dođu u pravi ton. Uradite tri seta od 10-12 ponavljanja.
Nakon svakog pristupa, opustite se i pokušajte ponovo. Vežba ojačava noge i mišiće abdomena.
2. Vežba na mišićima butine:
Sedi na stolicu i istegnite noge napred. Držite ih na tezi 2 sekunde. Pokušajte da držite nogu u polu-savijenom položaju. Rame su ravne, držite ruke iza, tako da ti leđa ostaje ravna.
Podignite noge i uradite nekoliko pokreta "makaze". Nanesite noge do kraja da nije potrebno, držite ih polu savijenim. Okrenite kolena oko 45 stepeni relativno jedni prema drugima. Držite leđa ravnom.
Savij kolena u pravcu. Zatim pomerite telo napred i nazad, gore i dole. Najbolje je da se pomerite u smeru kazaljke na satu. Obavite 1-2 seta od 10-15 ponavljanja. Tokom poslednjeg ponavljanja kretanja, nastavite dok ne dođete do gležnja ili štitova prstima.
Odmorite u ovom položaju i poravnajte. Vežba veoma efikasno razvija mišiće butine.
3. Da ojačate abdominalne mišiće:
Na kolena držite kičmu ravno. Duboko udahnite i opustite stomak, a zatim izdahnite i povucite stomak. Zamislite da su vaši mišići omotani oko bebe i da se okrenu, zamenite ga. Zadržite dah 10 sekundi, a zatim udahnite normalno.
Napravite nekoliko brzih respiratornih pokreta (25-30 parova udisaja i izdiha) usmerenih prema unutra. Prilikom svakog udisanja, mišići stiskanja zatežu, a tokom izlivanja se opuštaju.
Ne dozvolite da se mišići potpuno opuste između udisanja. Vježba će donijeti više koristi.
4. Da ojačate vrat, leđa i zadnjicu:
Opet, počnite sa rackom na krilu. Povucite desnu ruku i povucite lijevu nogu nazad, formirajući pravu liniju sa vrhova prstiju. Držite 10 sekundi, promenite noge i ruku i ponovite vežbu. Uradite 3-5 ponavljanja za svaku nogu.
5. Push-ups:
Podignite zid na izvesnoj udaljenosti od nje. Postavite ruke na zid, rastojanje širine ramena, ruke ravne i blago šire od širine ramena. Počnite da se izvlačite tako da vaše telo formira pravu liniju. Možete se osloniti na laktove i dodirnuti zid svojim grudima kada guraju. Zatim vratite se na početnu poziciju i ponovite vežbu. Dobro ojača grudi i triceps. Takođe možete podstaknuti na podu sa savijenim koljenima. Ali budite pažljivi prilikom izvođenja.
6. Vežbe za triceps:
Podignite leđa na neku podršku, na primer, na zid ili vrata. Kolena su savijena, stopala na podu, prsti dodiruju podršku. Pritisnite zid, držite ruke iza, nedaleko od karlice. Podignite karlice pomoću ruku. Zatim, bez promene položaja, savijte laktove i zadržite težinu tela u ovom položaju nekoliko sekundi. Uradite 3-5 puta za 2 pristupa.
7. Vežba "Kitty":
Stani na sve četiri na podu. Držite ruke ravnom. Zatim počnite da se ismejavate kao mačka. Skloniti leđa. Stomak može dodirnuti pod. Zatim ugurajte leđa u suprotnom smjeru. Kada napreza mišiće štampe, udahne, dok se opušta, izdahne. Uradite nekoliko ritmičkih ponavljanja. Vežba ojačava abdominalni i leđni mišići.
Zapamtite da trudnoća nije vreme za pumpanje mišića i povlačenje oblika. Svrha vežbanja u ovom trenutku je da se zadržite na tonu, pripremite telo za porođaj. Pošto ste ispunili gore navedena pravila, možete to učiniti bez štete po zdravlje. Najvažnije je da se stalno konsultujete sa svojim lekarom, od koga vas posmatraju. Ali glavna preporuka za sve je da mnogo hodate. Ovo je najbolja aerobna vežba za trudnice. Bazen takođe ne šteti razumnom i dosadašnjom posjetom.