Plivanje, vodena aerobika i gimnastika za trudne žene ostaje u arsenalu majki koje su u toku. Takođe možete obavljati vježbe za opuštanje i površno istezanje mišića i ligamenata. Kompleks ima za cilj smanjenje bolova u leđima, poboljšanje emocionalnog i fizičkog stanja. Vežbe možete obavljati svakodnevno do isporuke. Kao rezultat izvođenja ovih vežbi tokom trudnoće:
pritisk fetusa na kičmu se smanjuje, a rizik od štipovanja nervnih završetka u pršljenama smanjuje se;
poboljšava cirkulacija krvi - profilaksa edema i varikoznih vena;
bol u vratu i karlice smanjuje, položaj se poboljšava, a mišići u grudima i ramena ojačavaju.
Budite oprezni! Tokom trudnoće, ne preporučuje se vežbanje vežbanja. Značajno povećava nivo hormona relaksin, njegova akcija ima za cilj povećanje elastičnosti ligamenata i hrskavica, kako bi se olakšao proces porođaja i prolaza djeteta kroz rodni kanal. Ukupan nivo fleksibilnosti tokom trudnoće se povećava, ali istovremeno povećava se opterećenje zglobova i kostiju. Nedovoljno obučeni ligamenti možda nisu spremni za nove uslove. Prema tome, među predstojećim majkama su češći slučajevi povreda zglobova, dislokacija i spraina.
Zagrijati
Pre nego što počnete nekoliko minuta, mirno šetajte po sobi i izvodite 2-3 vežbe za disanje.
"Vodopad"
Stojeći, udahni. Istegnite gornji vrh, istezanje čitavog kičme. Tokom izdaha, polako zaokružite pozadinu, rastegnite ramena prema unutra, i držite kolena, klizite ih po butinama. Spustite glavu, pritisnite bradu do grudi. Napravite maksimalni nagib napred, nastavite da stignete prema dole. Torakalni deo kičme istovremeno, luk, istezanje oštrice. Na sledećoj inspiraciji, polako poravnajte, ispravite leđa. Postepeno istezanje, vretenca iza pršljenova, vratiti glavu i vrat u početnu poziciju. Stojeći stojeći, uzmite nekoliko tihih udisaja i izdaha. Ponovite vježbu 3-4 puta.
"Planina"
Stojite na sva četiri lica sa naglaskom na laktovima i kolenima. Spustite ramena tako da je karlica mnogo veća. Stavite glavu na četkicu, možete koristiti jastuk, dok se ruke mogu povući napred ili duž tela. Okrenite glavu sa svoje strane ili se opustite čelo. Kobilica i kukovi trebaju biti na istoj liniji, pravolinijski na pod. U potpunosti opustite gornji deo tela. Pazi na leđa: krivine i krivine ne bi trebalo da budu. Čuvajte duže. Trajanje vježbe je 1-2 minuta.
Pažnja: "Planina" se ne preporučuje nakon 34-35. nedelje trudnoće.
"Dobra mačka / zla mačka"
Stojite na sva četiri lica sa naglaskom na dlanove i kolena. Spustite glavu i opustite vrat. Kod inhalacije maksimalno savijati u lumbalnoj i torakalnoj kičmi. Podignite glavu, povucite se sa zadnje strane glave. Rame se ne spajaju, naprotiv, šire ih. Stomak stomak do poda. Prilikom izdavanja, uzmite suprotnu poziciju. Okrenite leđa što je više moguće. Ponovite vježbu 3-4 puta.
Ekstruzija
Ovo očekivanje povećava pokretljivost zglobova, proširuje mišiće leđa. Sedeli na podu, naslonili se na zid, nogice savijene na kolenima, otvorene kukove. Ruke slobodno leže na kukovima. Pokušajte da povežete đonove stopala. Ne dodirujte bokove poda. Za udobnost, čak i možete staviti jastuk ispod svake koljene. Vežba se najbolje vrši sa zatvorenim očima, potpuno opušta mišiće lica, vrata i ramena. Prilikom udisanja povucite krunu, istezanje kičme i blago savijanje u donjem delu leđa. Držite dah nekoliko sekundi. Prilikom izdvajanja, opustite sve mišiće, možete blago okrupiti leđa i sutulirati ramena. Osim povećanja pokretljivosti zglobova i istezanja mišića na leđima buduće majke, ova vežba će vam pomoći da značajno poboljšate cirkulaciju u karličnom području.
Istezanje mišića u grudima i ramenima
Sedi na koljena, okrenuti prema zidu. Postavite kukove ekstenzivno, počivajući se na donjoj nozi. Kolena u ovom slučaju su usmerena na strane i stopala jedni na druge. Medenica se spušta, zadnjice se pritisne do petaka. Podignite ruke i dlan prema zidu. Rastojanje između dlanova je 5-30 cm. Učinite gladak, rastezljiv dah. Rastegnite krunu. Prilikom izlaganja blago savijati u leđima i grudnom kičmu. Pokušajte da pritisnete podlakticu prema zidu, a dlanovi malo klize. Grudi su sve više i više "padaju". Izdahu lagano, glatko ispuštaju vazduh, ostanu na ovom položaju 1-2 minuta Osjetite kako se mišići vratu, ramena i struka opuštaju i rastezaju, bol u donjem delu leđa pada, srca se normalizuju i disanje, ali i vežbanje mišića u grudima.
Opuštanje vrata
Sedite na pod, stavite jastuk pod zadnjicu. Savijte noge na koljena, rukujte nogama. Ruke slobodno leže na kukovima. Opustite mišiće karlice, ramena i ruku. Polako napravite nekoliko kružnih pokreta desno, a zatim na levo. Držite leđa ravnomerno, nemojte se naprezati. Napravite 5-6 okreta u svakom pravcu.
Twisting
Sedite na podu, maksimalno razblažite noge, potpuno ih ispravite u krilu. Stavite ruke u kuke. Nemojte da gnjavite. Udahni. Prilikom izdvajanja, okrenite telo udesno i pogledajte iza desnog ramena. Držite produžetak kičme. Pomozite se svojim rukama, lagano pritiskajte kuke. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi. Vratite se u centar, opustite leđa. Ponovite skretanje na levo.
Puna opuštanja
Ležajući na vašoj strani, uvijajte se. Kukovi se stiskaju što bliže stomaku. Noge su savijene na kolenima. Braća se pritiskaju na grudi. Desna ruka ispod glave, leva ruka oko nogu. Leđa je zaobljena, vrat je opušten. Nemojte zadržavati dah, diši mirno. Držite poziciju 5-7 minuta, a zatim promenite stranu.