Trudnoća ne toleriše buku, ali bez kretanja to je nezamislivo. Akušači i fitnes treneri nakon godina posmatranja došli su do zaključka da je umereno fizičko napajanje budućim majkama od koristi.
Dok je angažovana, trudna žena uči svoje telo, štiti se od varikoznih vena i bola u leđima, uči da pravilno diše i, što je najvažnije, stiče težinu ne više nego što je potrebno. To jest, najbolje odgovara. Pored toga, korisna je i aktivnost majke: on dobija neophodan kiseonik i pozitivne emocije i biće rođen jakom, brzo će naučiti u okolnom svetu.
Sport za tebe
Ako ste profesionalni trkač, teniser ili fanatično poput fitnessa, plesa, aerobike, a onda 9 meseci u odmoru, jednostavno ne možete da ga podnesete. I to je dobro! Ali hajde da se složimo: o dosadašnjim dosijeima moramo zaboraviti, sada razmišljati o vežbama, obuci za trudnice. Neutralni sport je pogodan za vas. Odaberite ga zajedno sa svojim ginekologom: recite mi šta želite, pustite doktora da vam kaže šta možete. Joseph Pilates, poznati nemački lekar za rehabilitaciju i talentovani trener, izumeo je skup vežbi koji ojačavaju mišiće, razvijaju fleksibilnost zglobova, poboljšavaju elastičnost ligamenata, nauče se lepo i elegantno kretati. U isto vreme, uspostavljena je veza između svesti i tela, što povećava efikasnost treninga nekoliko puta. Jennifer Gianni, ne manje poznata specijalista, prilagodila je ovu jedinstvenu gimnastiku trudnica. Pilates za predstojeće majke razvija i jača mišiće leđa, stiskalnice i dlani karlice. U stvari, samo na njima pada osnovno opterećenje u vidu trudnoće iu prvim mesecima odlaska ili nege deteta. Osim toga, tokom treninga, fokus je na disanju, i to nije ništa drugo do jednostavna meditacija. Uz njenu pomoć nestaju strah i anksioznost, a događa se harmonija duše. U principu, tačno ono što vam je potrebno sada.
Meki raspored
Pilates vežbe se lako zapamtiti i ne zahtevaju posebnu obuku. Čak i ako nikada niste bili uključeni u sport, neće vam izgledati teško. Ne postoji ograničenje starosti, kao i rizik od povreda i pada. Međutim, mnogo zavisi od trenera. Osoba koja se obavezala da vodi časove sa budućim majkama mora biti vrlo odgovorna. Bolje je ako je žena koja je već rodila. Ona zna sve probleme trudnica, shvata kakva osećanja mogu dominirati tokom treninga.
Jednostavna pravila
Možete ponoviti kretanje jednog kompleksa koliko god želite (ako ne samo teret).
U vašem slučaju, manje je bolje. Ne prepuštajte se preteranim radom vežbanja, obuka za trudnice. Nije preporučljivo trenirati svaki dan: dovoljno je dva do četiri puta nedeljno. Zamijenite ove aktivnosti plivanjem, laganom vodenom aerobikom, hodanjem na svež vazduh. Takva opterećenja će ojačati kardiovaskularni sistem, zasićiti tkiva kiseonikom, poboljšati opšte zdravlje. Da, i sorta u fizičkoj aktivnosti sigurno neće boleti. Na primer, zbog činjenice da telo teži mnogo manje u vodi, lavovi deo opterećenja pada na mišiće, a ne na zglobove, tako da nema opasnosti po kičmi ili nogama. Ali verovatno ste već imali vremena da osetite "zadovoljstvo" od viška težine, a sa zadovoljstvom ćete "istovariti" umorno tijelo. U ovom slučaju rade i one mišićne grupe koje nisu aktivno uključene u rutinske vežbe. Najvažnije pravilo bilo kakvog treninga nije dozvoliti bilo kakvu neugodnost. Osećaj crtanja u donjem delu stomaka, vrtoglavicu, otežinu vazduha, bol u kičmi i nogama - izgovor da zaustavite vežbanje i opustite se. Ako se ovo ponovi od lekcije do lekcije, konsultujte trenera i doktora. Možda jednostavno smanjenje opterećenja nije dovoljno. Odjednom - i uopšte je potrebno zameniti (ali ne odbiti!) Neku vrstu prikladnosti za lakše.
Diši dublje!
Pilates, kao što shvatate, nije samo kompleks specijalnih pokreta, vežbi, obuka za trudnice. Ovo su vježbe disanja. Vežbe, koncentrirajte se na disanje. Opustite se, udahnite kroz nos, i izdahnite kroz usta, izvlačite pupak. Postoji nekoliko važnih pravila, bez kojih je bolje ne započeti obuku.
Pokušajte da ne izgubite ritam "disanja i izlaza". Slušajte šta kaže trener: on mora stalno da se fokusira na pravilno dišu (bez držanja vazduha) tokom svake individualne vežbe.
Uradite u čarapama, a još bolje bosi, kako biste izbjegli rizik od klizanja. Vodite računa o posebnom gumiranom tepihu (obično u fitnes centrima postoje takve, ali bolje je imati sopstveni - tako higijenski), biće zgodnije. Obučite udobne, lepe i prirodne tkanine. Pamučne gaćice, majica i, verovatno, potporno donje rublje, kako bi se ublažila težina stomaka.
Obavezno posmatrajte svoj položaj. Ovo je izuzetno važno! Tvoja kičma trenutno nije tako lako. Ramena treba da bude opuštena, i držite glavu pravo, u skladu sa vašim kukovima (osim pozama u kojima morate grupisati). Zamislite da se proširite glavom prema nebu, a noge stoje na tlu i istegnu se, i ... disati! Zapamtite da ne smijete dozvoliti situaciju u kojoj "srce izlazi iz sanduka". Proverite svoj puls pre nego što započnete. Normalno, ako se računaju sa 12 na 16 udaraca za deset sekundi. Nakon fizičkog napora, 17-18 poteza su prihvatljivi za isti period. Ako vaš puls prelazi 18-20 poteza, potrebno je da se odmorite i oporavite. Sami kontrolišete svoje stanje. Nemojte pokušavati da nadoknadite i pređete druge članove Pilates grupe.
Vozite samo ako se osećate dobro. Ne zaboravite na pauze između vežbi. Uradite sve glatko, nežno, sa posebnom nežnost i ljubav prema sebi i vašoj bebi. Sa takvim raspoloženjem, klase postaju mnogo efikasnije, a blagostanje se poboljšava svakim minutom!
Opusti se leđa
Na kolena, širite ih šire, nežno se savijte napred i stavite ruke i čelo na pod. Stomak treba postaviti između kolena. Zatim izvadite ruke iza leđa i opustite se što je više moguće. Diši duboko, polako, sa svakim izdisanjem, dok se opuštate što je više moguće dok ne budete potpuno gnjeviti.
Lezi i odmori se
Lezi na svoju stranu. Vodite glavu na ramenu vaše ispružene ruke. Noge se savijaju u kolenima pod uglom od 45-90 ° (zavisno od veličine stomaka). Ovo je konačna pozicija kompleksa. Leži tako nekoliko minuta, opustite se i odmorite. Slušajte muziku i razmislite o vašem telu. Tenzija se postepeno smanjuje. Uradio si dobar posao!
Povucite "važne" mišiće
Lezite na leđima, noge savijte u kolena, stavite malo dalje, stavite ruke duž tela sa dlanovima dole. Polako udiš u vazduh. Istovremeno, postepeno se podižite (pete, karlice, leđa). Pažnja! Ram treba dodirnuti pod. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi. Izdisati, nežno se vratiti na početnu poziciju. Ova vežba savršeno obučava glutealne mišiće i leđa.
Zapamtite da se do 12-16 nedelja fizičke aktivnosti ne preporučuje zbog opasnosti od sloma. Odložite klase, ako ste već imali problema sa leđima u ranim fazama.
Mekano uvijanje
Sjedite na lopticu ili na stolici, ruke savijte u laktovima i grebite na nivou grudi. Držite leđa ravnomerno, kukovi u jednom položaju. Prilikom izlaganja, okrenite tijelo i glave lijevo što je više moguće. Kod inhalacije polako se vraćaju u početnu poziciju. Zatim ponovite vežbu, okrenite se na drugi način. Beats će ojačati leđa, ramena i štampu.