Kako aktivirati metabolizam

Naravno, s vremenom, metabolizam usporava. Ali ko je rekao da to treba prihvatiti? Naučite kako da podstaknete metabolizam u telu i zapalite višak kalorija.

Prije nekoliko godina smatralo se da je usporavanje metabolizma tokom vremena prirodno kao i potreba za korišćenjem čaša za čitanje ili pojavom sive kose. Vjerujući da je moguće aktivirati metabolizam samo uz pomoć drastičnih mjera, mnogi padaju u istu zamku.
Dvaput zavodite dela, odbijate slatko i slano, počinjete svakodnevno treniranje. Ali kada se za nedelju ili dva čuda ne desi, spustite ruke. A porcije ponovo postaju veće, treninge - ukratko, ne vidiš ništa strašno u tome što se pre nego što odeš u krevet razboliš srezom sira ili pola čokolade. Međutim, ako želite ostati mršav i pun energije, ostavite po strani svoj omiljeni sira i razmislite o tome: nedavna istraživanja su pokazala da možemo kontrolisati oko 30% metaboličkih procesa. Da, preostalih 70%, koje su odgovorne za varenje hrane ili ažuriranje ćelija, su van naše kontrole. Ali lekari koji se bave fiziologijom viška telesne mase, sigurni su: čak i onih 30% metaboličkih procesa na kojima možemo da utičemo, i to toliko. Naravno, kako bi se oslobodili dodatnih kilograma, morate započeti promjene iz hrane, odnosno, u određenom trenutku postoje određene grupe proizvoda.

KRETANJE SA UMJETOM

Broj kalorija
Svi razumemo: da se oslobodimo viška težine, vrijedi odustati od slatkog sladoleda i kolačića u korist svježih jabuka i šargarepe. I, naravno, znamo da morate postepeno smanjivati ​​porcije. Međutim, ako takve jednostavne mere ne dovode do gubitka težine, vredi razmisliti o sadržaju kalorija u hranama koje jedete tokom dana, kao io broju kalorija potrebnih za održavanje težine. Veruje se da se svakih 10 godina stopa metabolizma kod žena smanjuje za 2-3%, što znači da je sa godinama vaša potreba za kalorijama donekle smanjena. Na primjer, u 25 godina, žena koja vodi umjereno aktivan životni stil zahtijeva od 2000 do 2.200 kcal. U 35, ovaj broj je smanjen na 2000, a nakon 50 godina - na 1800. To je koliko kalorija vam ne treba da bude bolje. Ali ako želite izgubiti težinu, količina konzumiranih kalorija će biti smanjena. Ako izračunate potreban broj kalorija, morate uzeti u obzir starost, težinu, visinu, način života. U proseku, za podršku 40-godišnje žene koja vodi umjereno aktivan način života, visine 165 cm i težine 70 kg, potrebno je oko 2.000 kcal dnevno. Da biste izgubili težinu, morat ćete smanjiti ishranu za oko 500 kcal dnevno. Ovo će resetovati 500 grama nedeljno. Pokušajte smanjiti količinu konzumiranih kalorija bez povećanja intenziteta fizičke aktivnosti i gledati na promjene težine. Ako nakon nedelju dana stvarno izgubite 500 g, sve je pravilno izračunato. Ako se težina ne smanji, pokušajte da jedete manje i istovremeno pomerite više. Međutim, imajte na umu da je nemoguće smanjiti unos kalorija. Međutim, to može zvučati apsurdno, stroga prehrana može usporiti metabolizam za 20%. Kada su kalorije preniske, naše telo prelazi na režim "hitne pomoći", pokušavajući da preživi u stresnoj situaciji i napravi više rezervi za budućnost.

Revidirati ishranu
Nedavno je prihvaćeno da frakciona ishrana pomaže bržem otklanjanju viška težine. Međutim, danas se nutricionisti slažu da jednostavno nema univerzalnog recepta za sve žene. Svi doktori se slažu u jednom: dobar doručak je veoma važan za dobro zdravlje i održavanje zdravih težina. A što se tiče ostatka obroka u toku dana, potrebno je da izradite sopstveni optimalni režim. Za nekoga, delimična hrana (6 puta dnevno, u malim porcijama) zaista je veoma efikasna. Ali postoje i oni koji ne mogu razumno procijeniti veličinu dela i sa ovakvim pristupom jede previše. U ovom slučaju, poželjno je pune tri obroka dnevno. Za druge žene, naprotiv, tri obroka dnevno se ispostavljaju previše: pauze između obroka su preveliki, a glad postaje toliko jaka da izaziva prejedanje. Ako ste u prošlosti već neuspešno pokušali izgubiti težinu, ovaj put pokušajte eksperimentisati kako biste pronašli optimalnu ishranu. Pratite blagostanje, kalorije i potrebe. A kada nađete optimalan pristup, počnite sa održavanjem dnevnika ishrane. Stavite sva jela i piće u njega - budite sigurni pre nego što sve pošaljete u usta. Ovo će nam omogućiti da adekvatno procijenimo količinu apsorbiranih kalorija i izgradimo plan ishrane za budućnost.

Pratite nivo proteina
Zapamtite da morate izgraditi mišić. Miševi su neka vrsta elektrarne ljudskog tela. Za dan održavanja 1 kg mišića potrebno je 12 kalorija, dok 1 kg masti troši samo 4 kcal. Studija iz 2012. godine u Holandiji dovela je do sledećih rezultata: dovoljna količina proteina konzumirana tokom dana pomaže da se izgubi težina i zadrži rezultat. Ali koliko bi protein trebalo smatrati dovoljnim? To je približno 1,2 grama po kilogramu vaše težine. Na primjer, u težini od 72 kg trebate 86 g proteina dnevno. Kuvano jaje za doručak (6 grama), salata sa tunjevinom za ručak (16 g), 100 g siromašnog sireva za ujutro ujutru (12 g), 150 g pilećeg pilećeg fileta za večeru (52 g). Ako vaš doručak sadrži proteine, ne samo da će vam naplatiti energiju, već će značajno smanjiti potrebu za grickalicama tokom dana. Međutim, ne zaboravite da vam ne treba prejedati: prekomerna količina proteina se skladišti u višku težine, baš kao i ugljeni hidrati.

BURN EXTRA CALORIES
Obratite pažnju na kardio treninge
Aktivno angažovani u teretani, spaljujete veliki broj kalorija. Zahvaljujući tome, aktivira se metabolizam i konzumira se kalorija, čak i kada se odmarate. Ako 5 puta nedeljno posvećujete od 20 do 45 minuta umerenog fizičkog napora, onda se dnevna potrošnja energije povećava za 109 ek. To jest, efekat lekcija se čuva čak iu onim danima kada ne vežbate. Da biste odredili optimalni intenzitet opterećenja, pokušajte da razgovarate tokom sesije. Ako vam je lako razgovarati, onda se ne krećete efikasno. Ako je konverzacija u potpunosti nemoguća za održavanje i počnete da se ugušite, opterećenje treba smanjiti. Najbolja opcija je ovo: možete razgovarati tokom treninga, ali to je teško učiniti. Pokušajte da vežbate 30 minuta dnevno i ne brinite da to neće biti dovoljno. Danski naučnici u nizu eksperimenata zaključili su da žene koje treniraju pola sata dnevno izgubiti gotovo toliko težinu kao oni koji pružaju 60 minuta obuke. Osim toga, polučasovne sesije izgledaju jednostavnije, a primjetan efekat vas motivira da nastavite u istom duhu.

Rotiraj tempo
Da biste poboljšali efikasnost časova, promenite tempo u kojem obavljate vježbe. U roku od jednog minuta, pomerite se što je pre moguće, sledeći minut, smanjite tempo za odmor. Lakše je to učiniti, a mnoge žene priznaju da obuka prestane biti očajna borba s kalorijama, ali se pretvara u neku vrstu igre.

Move više
Evo jednostavnog primera: ako odgovorite na pozive u roku od sat vremena, sedite za stolom, potrošite 15 kalorija. Ali, ako govorite ustajući, onda ćete potrošiti već 100 kalorija! Prilikom bliže inspekcije, ispostavlja se da uobičajenim poslovanjem možete sagoreti do 800 dodatnih kilograma dnevno, upravo iz podruma.

Pored borbe protiv prekomerne težine, takve promene će značajno uticati na vaše zdravlje. Pokušajte da učinite što više fizičke aktivnosti u svakodnevnom životu. Neke tehnike su svima poznate: odustati se od lifta i penjati se stepenicama. Umesto da pošaljete e-poštu kolegi, ustajte i idite u sledeću sobu, šetajte autobusom do pešice. Ali ima malo trikova: Dok fotokopirate dokumente na poslu, napravite istezanje i istegnite ruke. I dok čajnik kuči kod kuće, uzmite nekoliko nagiba na stranu.