Deca imaju povećanu potrebu za spavanje, prosečna osoba u rukama Morpheusa treba da provede oko 8 sati. Idealna opcija je vreme koje olakšava ostajanje budnim i osjećate se opušteno tokom dana. 10% zadovoljnih za 6 sati, dok druge zauzimaju više od 9 sati.
Jedna bespilotna noć je dovoljna da izazove razdražljivost, anksioznost, nemogućnost koncentriranja. Ako osoba konstantno doživi nedostatak spavanja, to uzrokuje preuranjeno starenje kože, gojaznost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti. Od ovih problema, svaka osoba može da se zaštiti ako leži u krevetu na vreme. Ako se spavanje odvija, potrebno je preduzeti korake da ispravite situaciju.
Šta sprečava spavanje
Anksioznost i stres su često uzroci nesanice. S jedne strane, povećavaju sekreciju hormona kortizola, to je hormon koji nas održava budnim. Sa druge strane oni daju hranu za "žvakanje neprijatnih događaja tokom noći, što nam ne dozvoljava da se smirimo.
Neugodna situacija - toplota, svetlost, buka, tvrdi dušek i tako dalje.
Puno fizičkih i intelektualnih vežbi uveče.
Hrana - kasna, obilna, proteina ili masna, konzumira energijska pića u popodnevnim satima.
U ženskom tijelu, trudnoća i kritični dani su izlučeni hormonima koji regulišu sistem "budnost-spavanje". Depresija utiče na nesanicu, pojavljuje se ujutru, u obliku oštre buđenja, a nakon toga ne možete zaspati.
Dnevno, dugi san, smanjuje količinu noćnog sna. Ako vas često posećuje nesanica, to sprečava dan da vodi normalan život i treba da se obratite lekaru. On može ponuditi različite opcije za rešavanje ovog problema od sesija psihoterapije, opuštajućih vežbi i tableta za spavanje. Ali ako s vremena na vreme sanjamo slom, onda ga prilagodimo, hajde da uzmemo ove tehnike
Devet koraka do Morpheusa
1. Izgradite svoju teritoriju
Zapadnim naučnicima ili mudracima ne preporučuju kreiranje kreveta na vratima ili na prozoru. Zbog mogućih buke, svjetlosti, guranja, štetnih uticaja energije, zbog podsvesnog osećaja anksioznosti. Nema potrebe spasiti na krevetu, a onda će vam dobar dušek služiti istinu i veri deset godina, pružiti prijatne snove i snažan san.
Melatonin je hormon spavanja, koji se proizvodi najbolje u totalnom mraku. Ova supstanca je moćan antioksidant, koji usporava starenje ćelija. Naravno, bilo bi bolje investirati u tesne zavese, oni će biti dobra ulaganja u lepotu i zdravlje.
Za kvalitetan san potreban vam je tišina. Iz buke izvan prozora tvoja spavaća soba će moći da izoluje prozore sa dvostrukom zastakom, a na zid da se odvoji od nemirnih suseda, potrebno je staviti kabinet sa knjigama.
Naš spav se sastoji od 4 ili 6 ciklusa, koji traju od 80 do 100 minuta. U svakom ciklusu, alternativni brzi spavanje i sporo, što čini oko 75 procenata. Sporo spavanje pomaže u nadopunjavanju troškova energije, a brzo može obezbediti obradu svih informacija koje se dobijaju tokom dana.
2. Breed the Ceremony
Svake večeri "ritualne" akcije smiruju se i prilagođavaju opuštanju. Morate se toplo kupati kada se uđete u toplu vodu, temperatura tela se povećava i brzo zaspi, temperatura bi trebalo blago da se smanji. Da popijete čašu biljnog čaja, primenite noćnu kremu, pročitajte uzbudljiv detektiv, ljubim svoje ljubljene. Svako može, po svom nahođenju, graditi prijatne lupanje stvari. Idite u krevet i ustajte istovremeno. Spavanje koje počinje pre ponoći omogućava vam da bolje oporavite telo, u prvoj trećini noći "spora" faza je duže i dublja, svi procesi u organizmu su inhibirani, pored proizvodnje hormona rasta, koji pomaže u obnavljanju ćelija.
Mali nedostatak sna može smanjiti negu. Prema američkim naučnicima, u ponedjeljak nakon prelaska u ljeto, broj nesreća na radu udvostručuje, to je kada svi trebamo postati jedan sat ranije nego uobičajeno vrijeme.
3. Obratite pažnju na ritam
Ritam se postavlja kada se dan i noć zamenjuju. Da biste imali dobar san, ne bi bilo dovoljno da se uronite u mrak, potrebno vam je dovoljno svjetla u budnom periodu. Ljudi koji pate od nesanice preporučuju se tretmanom sa svetlom. Studija u Švajcarskoj pokazala je da bi dnevna tridesetminutna jutarnja šetnja bila efikasna u obnavljanju balansa i postupaka zarastanja ispred uređaja koji imitira sunčevu svetlost.
Kada morate da odete u krevet, samo telo vam govori: oklizavanje oka, slabljenje pažnje, zivanje. Ovi signali ne mogu se propustiti, jer tek nakon dva sata sljedeći laki zaspi.
Kao što se ispostavilo, pospanost posle ručka nije vezana za hranu. To je upravo takav prirodni ciklus, u 14.00 temperatura tela se blago smanjuje, tek u 22.00 časova, zbog toga se trudimo da spavamo. Kako su naučnici saznali, ako malo napade u ovom prirodnom padu aktivnosti, ali ne više od 20 minuta, u drugoj polovini dana je moguće povećati brzinu reakcije za 2 puta i povećati vašu pažnju.
4. Mora biti izbirljiv u hrani
Nije preporučljivo da idete u krevet na prazan želudac, jer je rizik visok, da se probudite iz osećaja gladi. Naše telo i tokom sna treba energiju. Da bi održali otkucaj srca, disanje i neke druge procese, naše telo spaljuje oko 300 kilokalorija. Nemojte prejedati, jer varenje hrane, ovaj proces je energetski intenzivan, može poremetiti mehanizam spavanja. Najbolja opcija bila bi lagana večera 2 sata pre spavanja, ali meni bi trebao biti izbirljiv. Proteini životinjskog porekla - jaja, riba, meso, agresivnost i aktivnost. Ugljikohidrati smiruju, pomažu da se opuste, poboljšaju raspoloženje i, stoga, zaspi. Slične karakteristike su đumbir, kukuruz, mahunarke, smeđi pirinač, mlečni proizvodi, banane i tako dalje.
Uveče je bolje da ne pijete alkohol. U malim dozama, izaziva izgled hrkanja, poboljšava buđenje tokom noći, menja fazu dubokog sna. Kafa će biti prisutna u kafi, čajevima i drugim energetskim napicima, a snežni san ne čini tako dubok. Kofein je aktivan u telu još 5 do 6 sati. Što više konzumirate, a kasnije ćete to učiniti, to će biti teže da dobijete dovoljno spavanja. Posle 15.00 nije potrebno naginjati na kafu i čaj.
U drevnom Egiptu, za poboljšanje spavanja koristio luk. Sadrži sedativ, i predstavlja prirodnu tabletu za spavanje.
5. Pomerite se
Kažu da treba dobro odmarati, oni koji su dobro obavili posao. A to je ispravno za normalno spavanje. Potrebno vam je fizičko delovanje tokom dana na svežem vazduhu. Ali nakon večernjih opterećenja, potrebno je nekoliko sati kako bi se neutralisali hormoni boje i smanjili telesna temperatura.
6. Uklonite sve nepotrebne
Idealna opcija će biti kada spavaća soba neće imati električne uređaje. Čak i kada su u stanju pripravnosti, proizvode slabe talase koji međusobno djeluju sa mozgom. Ako želite dobar odmor, potrebno je isključiti svu opremu. Aparature sa svetlosnim plakatima moraju biti uklonjene, naši kapci u potpunosti ne štite nas od svjetlosnih podsticaja, a spavanje će biti površno. Kada se radno mesto nalazi u prostoriji u kojoj se nalazi vaš ležaj, tada bi trebalo da odvojite prostor za odmor pomoću ekrana. Ko spava za manje od 4 sata, povećava šanse za povećanje težine za 70%.
7. Opusti se
Nakon 19.00 nije neophodno planirati bilo kakvu intenzivnu obuku, provjeriti kontrolne radove, obaviti intelektualne rasprave. TV, računar, video igre bi bilo lepo isključiti, povećava aktivnost mozga, a da bi osoba mogla mirno spavati, aktivnost bi trebalo da padne. Mirno raspoloženje baca tihu melodičnu muziku, jednostavne meditacije, lagodne razgovore, sve što nam se sviđa.
Kada ste nervozni, ne možete se opustiti, pokušajte pronaći razlog za ovo stanje. Takve situacije pretvaraju u začaran krug, u početku doživljavate, odavde ne dobijate dovoljno spavanja, a nakon što ste iritirani jer niste imali dovoljno spavanja. Kako psihologi savetuju, sat vremena pre spavanja, udobno sedite na stolici, razmislite o svemu što vam smeta. Onda ustajte, stavite sve svoje misli u svoje umove u sedište i zaboravite na njih do sledećeg dana. Iako se to možda čini čudnim, ali to funkcioniše.
Ne morate računati oranice u svom umu, ne morate to da uradite, bolje je zamisliti šumski tok ili pustenu plažu, a onda možete brzo zaspati.
8. Smanjenje stepena
Spavajte u sobi koji vam je potreban pri niskoj temperaturi od 16 do 20 stepeni. Spavaca soba mora biti ventilirana prije spavanja.
9. Koristite tradicionalne recepte
Iako ne deluju toliko kao lekovi, oni mogu vratiti normalni sok bez neželjenih efekata.
- Govore - pomiruje nervni sistem, reguliše srčani ritam, uklanja nervozu.
- Valerijan u rekordnom vremenu može da te potopi u ruke Morpheusa.
- Lime se umiruje, ali jednostavno morate pratiti uputstva na paketu, jer se predoziranje oživljava.
Tri pravila za dobro jutro
1. Da biste se probudili u vremenu, potrebno je da prevedete budilnik 15 minuta ili pre pola sata, kako biste se polako sakupili, biće puno lakše ustati i biti u dobrom raspoloženju.
2. Za budilnik, morate odabrati prijatnu melodiju tako da je buđenje glatko.
3. Pod tušem. Jetra tuširanja će vam pomoći da se probudite, masirajte svaki inč vaše kože. A ako dodate gel sa prijatnim svežim mirisom, kontrastnim tušem, a onda sigurno izlazite sa kupatilom sa osmijehom na usnama.
Sada, u redu, idem u krevet, jutro je mudrije. Nadamo se da će vam ovi saveti pomoći da spavate dovoljno, budite energični, veseli i ujedno izgledate dobro.