Ciklično postovanje poslednjih godina postalo je veoma popularno. Ovo je ishrana u kojoj se periodi postanja i jedenja zamenjuju. Međutim, i dalje postoje sve vrste mitova povezanih sa ovom temom.
Ovaj članak objašnjava 7 najčešćih mitova o gladi, grickanju i učestalosti ishrane.
1. Preskakanje doručaka dovodi do povećanja telesne težine
"Doručak je najvažniji obrok .
" Postoji mit da postoji nešto "specijalno" za doručak. Ljudi veruju da preskakanje doručaka dovodi do prekomerne gladi, želja za hranom i povećanja telesne težine. Iako su mnoge studije utvrdile statističke veze između preskakanja doručka i prekomerne težine / gojaznosti, to se može objasniti činjenicom da stereotipna osoba koja preskoči doručak uglavnom uzima manje brige o svom zdravlju. Interesantno, ovo pitanje je nedavno riješeno u randomiziranom kontrolisanom studiju, što je zlatni standard nauke. Ova studija je objavljena 2014. godine, upoređivala je rezultate od 283 odrasle osobe sa prekomernom težinom i gojaznošću, preskakanjem i jedenjem doručka. Posle 16 nedelja studije, nije bilo razlike u težini između grupa. Ova studija pokazuje da doručak u ishrani nije posebno važan za gubitak težine, mada može postojati i pojedinačne karakteristike. Međutim, postoje neke studije koje pokazuju da deca i adolescenti koji jedu doručak imaju tendenciju da pokažu bolje rezultate u školi. Postoje i studije koje su rezultirale gubitkom težine ljudi tokom vremena, dok su obično koristili doručak. Ovo je razlika između ljudi. Za neke ljude je doručak korisno, ali za druge nema. Nije obavezno i u njemu nema ničeg "magičnog". Zaključak: Potrošnja doručka može biti korisna za mnoge ljude, ali nije neophodna. Kontrolisane studije ne pokazuju nikakvu razliku između preskakanja i ishrane doručka za mršavljenje.
2. Česta potrošnja hrane ubrzava metabolizam
"Jedite puno, u malim porcijama, da održite metabolizam .
" Mnogi ljudi vjeruju da češće konzumiranje hrane dovodi do povećane brzine metabolizma, što dovodi do toga da telo sagori više kalorija u celini. Telo zaista koristi određenu količinu energije za varenje i asimilaciju hranljivih materija iz hrane. To se naziva termički efekat hrane (TEP) i ekvivalentan je oko 20-30% kalorija za proteine, 5-10% za ugljene hidrate i 0-3% za masti (4). U proseku, toplotni efekat hrane je oko 10% ukupnog unosa kalorija. Međutim, ukupna količina konzumiranih kalorija je važnija od učestalosti konzumirane hrane. Upotreba 6 jela od 500 kalorija ima potpuno isti efekat kao i jela 3 jela od 1000 kalorija. S obzirom na to da je prosečan termički efekat 10%, u oba slučaja to je 300 kalorija. Ovo potvrđuju brojne studije ishrane kod ljudi koje pokazuju da smanjenje ili povećanje učestalosti unosa hrane ne utiče na ukupan broj sagorijevanih kalorija. Zaključak: Količina sagorijevanih kalorija nije vezana za učestalost unosa hrane. Ono što je važno je ukupna potrošnja kalorija i slom makroelementa.
3. Česta jela pomaže u smanjenju gladi
Neki ljudi vjeruju da grickanje pomaže da se izbegne hrana i preterana glad. Zanimljivo je da se tokom nekoliko studija ovo pitanje razmatralo, a dobijeni podaci su dvosmisleni. Iako neke studije ukazuju na to da češći obroci smanjuju glad, druge studije ne pokazuju rezultate, međutim, druge pokazuju povećan nivo gladi. U jednoj studiji u kojoj se upoređuju 3 visoka proteinska obroka sa 6 visoko-proteinskih obroka, otkriveno je da je 3 obroka zapravo bolje smanjilo osećaj gladi. S druge strane, to može zavisiti od individualnih karakteristika. Ako vam grickalice pomažu manje da imate žudnju za hranom i smanjite priliku da priuštite višak, verovatno je to dobra ideja. Međutim, nema dokaza da grickanje ili češće jelo smanjuju glad u svakome. Svakom svom. Zaključak: Ne postoji logičan dokaz da češće unos hrane uglavnom smanjuje glad ili unos kalorija. Neke studije čak pokazuju da češće korišćenje hrane u malim porcijama povećava osećaj gladi.
4. Česta potrošnja hrane u malim porcijama može pomoći u smanjenju težine.
Česti obroci ne ubrzavaju metabolizam. Čini se i da ne smanjuju osećaj gladi. Ako češće konzumiranje hrane ne utiče na jednačinu energetskog bilansa, onda ne bi trebalo da utiče na gubitak težine. Zapravo, to potvrđuje nauka. Većina studija o ovom pitanju pokazuje da učestalost unosa hrane ne utiče na gubitak težine. Na primer, studija od 16 gojaznih muškaraca i žena nije pokazala razliku u gubitku težine, gubitku masti ili apetitu kada se upoređuju 3 i 6 obroka dnevno. Međutim, ako shvatite da češće konzumiranje hrane vam omogućava da jedete manje kalorija i manje defektne hrane, možda je to efektivno za vas. Lično mislim da je strašno nepotrebno jesti tako često, pa čak i postaje teže pridržavati se zdrave ishrane. Ali za neke ljude to može da radi. Zaključak: Nema dokaza da će promena učestalosti unosa hrane pomoći da izgubite više težine. Većina studija pokazuje da nema razlike.
5. Mozak treba stalni izvor glukoze
Neki ljudi vjeruju da ako ne pojedete ugljene hidrate svakih nekoliko sati, mozak prestane da funkcioniše. Ova presuda se zasniva na uvjerenju da mozak kao gorivo može koristiti samo glukozu (šećer u krvi). Međutim, ono često ostaje van diskusije je da telo lako može da proizvede neophodnu glukozu procesom koji se zove glukoneogeneza. U većini slučajeva, to možda nije potrebno, jer telo akumulira glikogen (glukozu) u jetri i može ga koristiti za snabdevanje mozga energijom satima. Čak i tokom prolongiranog gladovanja, neuhranjenosti ili ishrane sa vrlo niskim sadržajem karata, tijelo može proizvoditi ketonska tijela iz prehrambenih masti. Tela ketona mogu obezbediti energiju delu mozga, što značajno smanjuje potrebu za glukozom. Stoga, tokom produženog posta, mozak se lako može održati uz pomoć ketonskih tijela i glukoze, dobijenih od proteina i masti. Takođe, sa evolucionog stanovišta, nema smisla da ne možemo preživjeti bez stalnog izvora ugljenih hidrata. Ako je to tačno, onda bi čovječanstvo već duže vremena prestalo da postoji. Ipak, neki ljudi prijavljuju da osećaju smanjenje nivoa šećera u krvi kada ne jedu neko vreme. Ako se ovo odnosi na vas, možda biste trebali jesti češće ili bar konsultovati lekara pre nego što promenite dijetu. Zaključak: Telo može da proizvede glukozu da moć energiše energijom, čak i tokom produženog posta ili neuhranjenosti. Deo mozga može takođe koristiti ketone za energiju.
6. Često jeste i snackanje dobro za vaše zdravlje
Nije prirodno da organizam stalno bude u stanju jesti. U procesu evolucije, ljudi su morali periodično doživljavati periode nedostatka hrane. Postoje dokazi da kratkoročno postovanje stimuliše proces celularnog oporavka, nazvanog autofagijom, da koristi stare i disfunkcionalne proteine za proizvodnju energije. Autofagija može pomoći u zaštiti od starenja i bolesti kao što je Alzheimerova bolest, a može čak i smanjiti rizik od raka. Istina je da periodno postovanje ima sve moguće koristi za zdrav metabolizam. Postoje i neke studije koje sugerišu da grickanje i često jedenje mogu imati negativan uticaj na zdravlje i povećati rizik od bolesti. Na primjer, jedna studija je pokazala da, u kombinaciji sa konzumacijom velikih količina kalorija, ishrana sa češćim obrokovima može povećati količinu masti u jetri, što ukazuje na to da snackanje može povećati rizik od masnih bolesti jetre. Postoje i neke neeksperimentalne studije koje pokazuju da ljudi koji češće imaju mnogo veći rizik od razvoja kolorektalnog karcinoma. Zaključak: To je mit koji u suštini ima dobar efekat na zdravlje. Neke studije pokazuju da je grickanje štetno, dok druge pokazuju da periodno nestajanje ima značajne zdravstvene koristi.
7. Postenje stavlja vaše telo u "režim neuhranjenosti"
Jedan od uobičajenih argumenata protiv cikličnog ili intervalnog posta je taj što može staviti svoje telo u "režim neuhranjenosti". Prema izjavama, odbijanje hrane čini vašem tijelu da misli da je gladno, pa se isključuje metabolizam i sprečava sagorevanje masti. Istina je da dugotrajni gubitak mase može smanjiti količinu spaljenih kalorija. Ovo je pravi "režim neuhranjenosti" (poseban termin - adaptivna termogeneza). Ovo je stvarni uticaj i može doći tako daleko da se dan spali za nekoliko stotina kalorija manje. Međutim, to se dešava kada izgubite težinu i nije važno na koji način koristite. Nema dokaza da će se to verovatno desiti sa cikličnim postom nego sa drugim strategijama gubitka težine. Zapravo, podaci zapravo pokazuju da kratkotrajno postovanje povećava stopu metabolizma. Ovo je zbog brzog porasta sadržaja norepinefrina (norepinefrina), govoreći mastne ćelije da unište masne naslage i podstiču metabolizam. Studije pokazuju da postiženje do 48 sati zapravo može ubrzati metabolizam za oko 3,6-14%. Međutim, ako se uzdržite od jela mnogo duže, efekat se može promeniti i metabolizam se smanjuje u poređenju sa baznom linijom. Jedna studija pokazala je da posti svakog drugog dana 22 dana neće dovesti do smanjenja metabolizma, ali učesnici su izgubili 4% mase masnog tkiva, što je impresivno u tako kratkom periodu od 3 nedelje. Zaključak: Pogrešno je što kratkoročno nestajanje dovodi telo u "režim neuhranjenosti". Istina je da se metabolizam zapravo povećava tokom posta na 48 sati. Na osnovu najnovijih nedavnih studija, jasno je da interni post, kao što je 16-satna pauza između večere i doručka, može pružiti izuzetne pogodnosti za održavanje optimalne težine i zdravlja. Za mnoge, međutim, sama ideja da se odrekne hrane tokom određenog vremenskog perioda je strašna. Ovaj strah dobija korene u našim nezdravim odnosima sa osećajem gladi. Osjećaj gladi predstavlja zdrav signal od tela da se odigravaju određene promjene i promjene izvora energije za organizam. Glad ne bi trebalo da uzrokuje strah, negativne emocije ili dovodi do ludosti. Živimo u svetu gde je hrana uvek dostupna i ne moramo rizikovati naše živote da uhvatimo večeru. Ako osećate da vaš odnos emocije sa gladom dovodi do činjenice da često prejedite, pauzirajte, ako je prošlo više od tri sata od poslednjeg obroka ili se stalno plašite da ostanete gladni, onda je ovaj problem potrebno rešiti pre nego što pokušate da smršate . Uveče se ne plašite zaspanosti. Takođe, fizička glad je samo poruka od tela koji može reagovati veoma mirno. Program "Duga na ploči" će vam pomoći da kreirate relaksiraniju i neutralnu vezu sa osećajem gladi. Možete se besplatno prijaviti za program za kratko vreme putem ove veze.