Pokreti će biti korisni ne samo za vas, već i još ne rođeno dijete. Zahvaljujući pokretima, dete je nežno stisnulo, ali uz mumirane vežbe i vežbe stimuliše cirkulaciju krvi, ojačava mišiće, sprečava višak telesne težine, što u celini olakšava proces porođaja.
Ali pre nego što započnete vežbu ili vežbu, obavezno posetite svog doktora koji prati trudnoću i konsultuje se sa njim. Ako je trudnoća normalna i lekar će vam omogućiti da izvršite određene vežbe, ponovo ga procenite, procenite pojedinačne sile i tek onda nastavite na vežbe. Ako iz vežbe osećate umor ili čisto neprijatnost, onda smanjite intenzitet vežbanja, u vašem slučaju treba vam ekstremni oprez. Ponovo posetite doktora i sakupite jednostavnije vežbe koje će vam donijeti zadovoljstvo.
Vježbati pravila za pripremu porođaja
- Tokom trudnoće, bilo kakve fizičke vežbe se rade mirno.
- Tokom vežbanja ne prelazi opterećenje, to može dovesti do oštećenja opuštenih zglobova.
- Uradite to 40 minuta, ako je moguće, ako ne, onda najmanje 15 minuta.
- Primjećeno je da najviše fizičke performanse primećuju u periodima od 10-12 dana i od 18-19 sati.
- Pre nego što počnete da radite vežbe, zagrejte (uzmite ga 5-10 minuta, izvršite teške vježbe i naredne 5 minuta vježbe za opuštanje). Posle nekoliko dana vežba se može produžiti na 15 minuta.
- Svaka gimnastika počinje vježbanjem zagrevanja, a završava se sa vježbama za opuštanje i disanje.
- Morate jesti sat prije planiranih časova, tada telo neće spaliti masti i kalorije neophodne za dijete.
- Tokom nastave uvek pijete dovoljno vode, tada telo neće izgubiti tečnost.
- Dok radite vežbe, prebrojte naglas, pa će se održati pravo disanje.
- Nemojte zadržavati daha dok radite vežbe.
- Vežba se preporučuje na gimnastičkom specijalnom matu.
Hajde da počnemo
U čitavom kompleksu vježbi za obuku o porođaju možete koristiti i individualne vježbe uzete iz različitih kompleksa, sve zavisi od starosti, općeg zdravlja, nivoa fitnessa.
Aerobni kompleks
- Prvo zagrijte - 40 sekundi. hodanje na licu mesta. Zatim stavite stolicu na pod i započnite vežbanje.
- Noge se postavljaju širine ramena, ruke napred ravne, stopala paralelno. Počinjemo da izvodimo prolećne poluprečnike, rukama mahnemo - napred, nazad - nazad. Držimo tijelo ravno i gledamo ispred nas. Vježba se odvija 10 puta sporim tempom, čak i disanjem.
- Stavimo noge na širinu ramena, ruke se uzgajaju na bočne strane, paralelne noge paralelno (polazna pozicija). Počnite da se savijete napred, dodirujući ruke naizmenično prvo od levog prsta stopala, a zatim desno. Nakon svakog nagiba, potrebno je vratiti na početni položaj. Mi vršimo 12-14 r. u srednjem tempu, disanje se ne odlaže.
- Početni položaj je sličan prethodnom, samo su ruke slobodno spuštene prema dolje, tijelo se drži u polu savijenom stanju, glava nagnuta napred i pokušavamo da opustimo mišiće ruku i gornjeg tela što je više moguće. Držite ovo 3-5 sekundi, a zatim poravnajte, povucite ramena unazad i savijte. Disanje je jednoobrazno. Vežba se odvija 5-7 puta sporo, glatko.
- Ruke na bočne strane, razmak između ramena. Nagnite napred i sa okretom prtljažnika lijevo i desno dodirnite prst na nogu, prvo, a zatim i drugo. Napravimo 10-12 kretanja u prosečnom tempu, ispravljamo, spuštamo ruke i opustimo mišiće ramena. Ponovite do 4 puta.
- Polazna pozicija je slična prethodnoj. Naizmjerno, naginjamo se desno i lijevo, vršimo pomeranje pokreta ruku. Podignemo desno, podignemo levu ruku nad glavom i okrenemo desnu ruku iza leđa. Leži levo da promeni položaj ruku. Izvodimo 12 puta prosječni tempo.
- Noge zajedno, ruke duž prtljaga, stopala su zatvorena. Nalivamo na levo i desno. Naslanjamo se lijevo, spustimo levu ruku, desna ruka klizi do pazuha, savijamo udesno, smjernice ruke se mijenjaju. Sa svake strane vršimo do 12 kosina. Ne zadržavamo dah, držite glavu ravno. Vežba se završava dubokim dahom kroz nos i izliv kroz usta (uradite to nekoliko puta).
Ciljni kompleks
- Izveden da olakša proces poroda. Ojačava stomak, abdominalnu šupljinu i karlični deo. U stojećoj poziciji, polako se spuštamo. Stopala su što je više moguće na podu. Držite ovu poziciju 15 sekundi, a zatim ostanite u ovoj poziciji, potrebno je da dođete do 60 sekundi.
- Za elastičnost mišića. Vežbe obezbeđuju pokretljivost femoralnih i kolenskih zglobova. Sjednemo na podu, jedna noga je rastegnuta, druga je savijena na koljenu. Oklopimo telo napred i ostanemo 20 sekundi. Ispravite se, ponovite 5 puta. Kod asistenata možete da uzmete dugačak peškir ili elastični trak.
- Izbacujemo kičmu. Nosimo peškir u rukama i stavimo ga iza glave, dok laktovi trebaju biti ispod nivoa ramena. Zamrzavamo 30 sekundi, vratimo se na polaznu poziciju. I tako više puta.
- Razvijamo izdržljivost. Spustili smo se pozadi na zid sa zadnjama i počeli da prelazimo zid uz noge na gore, nakon što smo raspršili noge široko, nakon 30 sekundi. vratimo se u IS.
- Za zasićenje disanja i kiseonika. Vežba se odvija 8-10 minuta. stojeći, sedi na kolenima, na stolici. Duboko udahnemo kroz nos, duboko udišemo kroz usta.
- Za opuštanje. Lezite na vašoj strani ili na leđima. Počnemo polako opustiti mišiće, prvo bokove, zatim noge, zadnjicu, a zatim i stomak. Razmislite o prijatnom i diši tiho. Ako želite, možete uključiti opuštajuću muziku.