Put tanjosti je jednostavan: da bude u dobroj formi, ne morate prejedati i više se pomicati. Stručnjaci klinike koji sprovode istraživanja u oblasti zdravog načina života, nisu napravili nikakva senzacionalna otkrića. Ali njihov sistem konkretizovao sva poznata pravila, prevođivši ih sa teorijske oblasti u praktičan kanal. Glavni postulat - nema krajnosti i gladi. Hrana treba uravnotežiti. Postoje i druge suptilnosti, koje vredi obratiti pažnju onima koji žele brzo izgubiti težinu. Evo nekoliko ključnih saveta iz Maya.
Broj kalorija
Vi morate sami izračunati dnevno unos kalorija. Opšte preporuke američkih stručnjaka su sledeće: žena koja vodi umereno aktivan životni stil može priuštiti oko 1800-2000 kalorija dnevno. Međutim, ako pokušavate da izgubite te dodatne kilograde, morate se ograničiti. Praksa pokazuje da smanjenje kalorijskog sadržaja dnevnog menija na 1200 kcal omogućava smanjenje težine glatko, brzo, efikasno i bez štete po zdravlje, a neguje kulturu zdrave ishrane.
Možete preciznije izračunati moć. Nije teško razumjeti. Unesite svoju visinu i težinu (u cm i kg), starost, pol, označite cilj (izgubite težinu ili držite se) i saznajte koliko kilokalorija dnevno smatraju optimalnim za vas, a možete dobiti lični, za vas lično prehrambena piramida harmonije. Iz toga postaje jasno koji proizvodi i koliko možete sebi priuštiti dan. Skromno izračunavanje energetske vrednosti hrane obezbediće lavovski udeo uspeha u gubitku težine. Ali ipak to nije dovoljno.
Više vlakana!
To su dijetetska vlakna koja, za razliku od masti, proteine ugljenih hidrata lakše apsorbuju telo balansiranom ishranom. Oni prolaze kroz ceo digestivni sistem, ne apsorbuju. Zašto im onda treba nešto? Ispostavlja se da je korisno u celulozi. Može biti od dve vrste: rastvorljiv i nerastvoran. Prvi je pomešan sa vodom i pretvara se u neku vrstu gela, neku vrstu "sredstva za čišćenje" za posude koje čiste holesterol nagomilane na njihovim zidovima. Rastvorljivo vlakno u velikim količinama nalazi se u hrani, na primer, u ljusci nečistoće žitarica, u pasulju, jabukama, agrumima. Nerastvorljivo vlakno poboljšava red u telu na različit način - pomaže u uklanjanju toksina, normalizuje rad creva. Njegovi izvori: žitarice, mravlje, orasi, povrće. Hrana bogata vlaknima, po pravilu, zahteva temeljito žvakanje, što takođe štedi od prejedanja. Na kraju krajeva, duže što žvakate, više vremena morate da shvatite da je osećaj sitosti već došao. Pored toga, vlakno daje "zapreminu" dela, bez povećanja kalorijskog sadržaja. Njegova dnevna norma za žene ispod 50 godina je 25 g, nakon - 21 g. Dodavanje dijetetskih vlakana na ishranu treba postepeno, u roku od nekoliko sedmica, tako da se bakterije digestivnog sistema naviknu na novi teret. Piti puno vode, jer je u kombinaciji sa njenim vlaknima najbolje funkcioniše.
Piramida harmonije
Optimalna ravnoteža prehrambenih proizvoda, pogodna za bilo koju odraslu zdravu osobu, klinički stručnjaci reflektovali su u obliku piramide. U osnovi su povrće i voće, koje se mogu jediti u neograničenim količinama. Ali donja granica, prema američkim nutricionistima, ima: 4 i 3 obroka (1 posluživanje = 60 kcal = 150-200 g). U nastavku dolaze proizvodi ugljenih hidrata, oni su glavni izvor energije: oko 6 porcija dnevno (1 porcija = 70 kcal). Ovaj odeljak je bolji "ispunjen" takozvanim kompleksnim ugljenim hidratima. To uključuje, na primjer, cijeli žitarski hleb, nepolirani pirinač, ovsena jela bez čišćenja i pretreatmenta, makaroni od grubog brašna. Oni traže duže da se probiju i daju duži i trajniji osećaj sitosti. Proteini trebaju biti nešto manje: oko četvrtine dnevne ishrane. Još manje treba uključiti u meni menija. Krunska piramida sve vrste slatkiša. Na njima su nutricionisti klinike postavili strogo ograničenje - ne više od 75 kcal dnevno.
Jedemo uravnoteženo: dnevni meni je 1200 kcal.
3 obroka + 3 grickalice, 100 kcal, pića - mineralna voda bez gasa i čaja bez šećera.
Srdačan doručak
Posuda od ovsena kaša
Napravite pripremu za to dan ranije i ostavite je u frižideru. Ujutro, samo stavite jelo u pećnicu.
Za 8 osoba: 1 stol. kašiku biljnog ulja; 1/3 čaše smeđi šećer; 1/2 šolje jabukovog sosa; 4 jajeta; 3 šoljice sušene ovsene kašme; 1 kašičica. kašiku cimeta; 1 šolje mleka sa mastima.
Ugrijte pećnicu na 180 C. U velikom kontejneru, kombinirajte maslac, jabuku pire, šećer i proteine. Dodajte suve sastojke, a zatim sipajte u mleko. Kao što bi trebalo, miješajte sve. Posuti s ulje posudom i staviti rezultujuću masu u njega. Stavite pećnicu, bez pokrivanja, 30 minuta.
U 1 porciji: 204 kcal, 8 grama proteina, 34 grama ugljenih hidrata, 4 mg vlakana, 4 g masti (zasićeno - 0,7 g), 0,5 mg holesterola.
Laka večera
Tuna salata u pita hleb
Tuna je izvor proteina i zdravih masti za ishranu. Sveže povrće je dobro za ukus ribe i daje osećaj sitosti, a ne preopterećenje tela dodatnim kalorijama.
Za 6 osoba: Jermenski lavaš, 200 grama salate, 3 paradajza razrezane na male komade, 100 g kačkavih paprika, 200 g narezanog brokolija, 100 g sitno sitanog celera, 50 g sitno sitanog luka, 350 g konzerviranog tuna u sopstvenom soku (tečnost iscedi), 1/4 c. kašike curry praha, 100 g lakog majoneza.
Svi sastojci su sledeći, mešajte, sezono sa curry i majonezom. Svakog dijela salate obrišite u pita hleb i stavite u frižider 30 minuta.
U 1 porciji: 200 kcal, 15 g proteina, 23 g ugljenih hidrata, 4 mg vlakna, 5 g masti (zasićeno - 1 g), 20 mg holesterola.
Srdačan obrok
Gazpačo sa pasuljima
Dodavanjem pasulja, tradicionalna supa je utvrđena vlaknom.
Za 6 osoba: 1 konzerva (450 grama) bijelog pasulja u sopstvenom soku (odcedimo tečnost), 6 čaša paradajz sokova, 200 g paradajza i 100 g krastavaca, fino iseckane, 50 grama crvenog luka, peršuna i 3 čilapa luka, fino iseckane , 1/4 čaja. kašike čili sos, 1 sok od limete.
Mešajte sastojke i frižider u trajanju od 1 sata. Služiti supu hladno.
U 1 porciji: 191 kcal, 7 g proteina, 38 g ugljenih hidrata, 9 mg vlakana, 3 g masti (zasićeno - 0 g), 0 mg holesterola.
Piletina sa ananasom, zamrznutim povrćem i pirinčem
Ovo je azijska jela - uzorak dijetetske kuhinje.
Za 4 osobe: 300 grama pileće prsluke, 1 1/3 čaše vode, 2/3 čaša smeđi pirinač, 2 seckane česline, 1 stolica, žlica biljnog ulja, 1 šargarepa i 1 paprika, fino iseckani, 250 grama seckani konzervirani ananas , 1 čaša smrznutog zelenog graška. Za marinadu: 1 kašičica. kašičica sojinog sosa i jabukovog sirćeta, 1/2 čajne žličice. kašike svježeg đumbira. Za sos: 1,5 stol. kašike škroba, 1 kašičica. kašičica sveže mljevenog đumbira i jabukovog sirćeta, 3 kašičice. kašike sok od ananasa, 1.5 kašičice. kašike sojinog sosa.
Marinate pileće komade. Kombinujte sastojke za sos. U soku za 1/2 stol. Lampe ulja pržene šargarepe i paprike, dodajte ananas i grašak, stavite smešu. Prenesite povrće u posudu. U soku na preostalom ulju, pržite grudi. Dodajte povrće, izvadite sve zajedno 1 min. Sipajte u sos, dovedite u vrelinu. Ukrasite ukras sa pirinčem.
U 1 porciji: 260 kcal, 17 g proteina, 35 g ugljenih hidrata, 4 g vlakana, 5 g masti (zasićeno - 1 g), 33 mg holesterola.